Витамин Е - витамин размножения, благотворно влияет на работу половых и некоторых других желез, восстанавливает детородные функции. Является природным противоокислительным средством, препятствует окислению витамина А и благотворно влияет на накопление его в печени.

Витамин Е способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение. Гиповитаминоз Е может развиться после значительных физических перегрузок. В мышцах резко снижается количество миозина, гликогена, калия, магния, фосфора и креатина. В таких случаях ведущими симптомами являются гипотония и слабость мышц.

Токоферолы содержатся в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты ими нерафинированные растительные масла: соевое, хлопковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное, облепиховое. Больше всего витаминоактивного токоферола в подсолнечном масле. Витамин Е содержится практически во всех продуктах, но особенно его много в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), в овощах - спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника. Некоторые количества содержатся в мясе, жире, яйцах, молоке, говяжьей печени.

Мощный витамин и антиоксидант, циркулирующий вместе с кровью и нейтрализующий свободные радикалы (вспоминается Джеймс Бонд), вредные отходы метаболизма, предотвращающий повреждения клеточных мембран и, тем самым, снижающий риск сердечных заболеваний и рака. Кроме того, витамин Е удерживает "плохой" холестерин (LDL) от преобразования в еще худший холестерин, окисленный LDL, который образует "бляшки" в артериях (атерогенез) и может привести к тяжелым сердечным проблемам. Кроме того, витамин Е ускоряет лечение при ожогах и у послеоперационных пациентов, и, как показывают недавние исследования, помогает при остеоартритах и ревматизмах, снижает риск катаракты, укрепляет имунную систему и даже замедляет развитие болезни Паркинсона. Получается этакий эликсир здоровья, витамин от всего. На этот счет у ученых пока не существует определенного мнения, но многие из них прописывают витамин Е, так, на всякий случай.

Жирорастворимый витамин, поступает в двух формах - токоферол и токотриенол. Существует четыре различных вида токоферола, из которых наиболее активный - альфа-токоферол, но необходимы все четыре. Для измерения количества витамина Е принят Д-альфа-токоферол эквивалент, сокращенно альфа-ТЭ, количество вычисляется в миллиграммах.

Симптомы недостаточности: анемия.

Хорошие источники: растительные масла (кукурузное, соевое, ячменное), арахисовое масло, печень, зеленые листовые овощи, злаки и орехи.

Внимание: перемалывание удаляет почти весь витамин Е из злаков, рафинирование растительного масла снижает его содержание на четверть. Продукты теряют витамин Е при длительном хранении, при заморозке и интенсивной тепловой обработке. Если вы курите, вам необходимо повышенное количество витамина Е, чтобы снизить нагрузку на легкие. Загрязненный воздух требует того же. Опасно принимать витамин Е, если вы лечитесь "разжижающими кровь" препаратами. Передозировка витамина лишает их силы и, кроме того, вызывает расстройства желудка. По сравнению с двумя другими жирорастворимыми витаминами - А и Д - витамин Е относительно нетоксичен.

Если вы тренируетесь и ведете активный образ жизни, тогда в вашем рационе обязательно должен присутствовать витамин Е. Узнайте плюсы и схемы приема незаменимого микроэлемента.

Содержание статьи:

Всем понятно, что атлеты нуждаются в значительно большем количестве минералов и витаминов, чем простые люди. В еще большей степени это касается тех, кто занимается преимущественно силовыми тренировками. Во время занятия много минералов выводится из организма с потом. Именно на этом факте и основаны рекомендации специалистов употреблять специальные спортивные напитки. Но, даже следуя этим советам, дополнительное поступление в организм питательных веществ лишним не будет. Сегодня разговор пойдет о том, как используется витамин Е в спорте.

Виды витамина Е

Весьма важную роль играет витамин Е в спорте, в чем сейчас вы и убедитесь. Сразу стоит отметить, что все витамины можно разделить на две категории: жирорастворимые и водорастворимые.

Вещества из первой группы способны накапливаться в организме, а вторые выводятся из него после растворения в воде, не накапливаясь. Если превышать допустимые дозировки жирорастворимых витаминов, то в результате может возникнуть гипервитаминоз, представляющий не меньшую опасность для здоровья, чем гиповитаминоз или же авитаминоз.

Витамины жирорастворимой группы весьма важны для эндокринной системы. В связи с этим стоит напомнить, что абсолютно все гормоны стероидного типа являются жирорастворимыми. Таким образом, следует употреблять не только необходимое количество жиров, но и жирорастворимых витаминов.

Витамин Е бывает естественным и искусственным. В настоящее время научно доказано преимущество натурального витамина перед искусственными аналогами. При использовании одинакового количества двух видов витамина естественная форма в два раза по биологической активности обходит искусственную.

Кроме этого, натуральный витамин полностью используется организмом, в то время как искусственный - лишь на 50%. Оставшаяся половина просто выводится из организма. Отличить естественную форму от синтетической можно по этикетке. Естественные препараты обозначаются как D-альфа-токоферол, а синтетические - DL-альфа-токоферол.

Витамин Е как антиоксидант

Некоторые атлеты недооценивают значение антиоксидантов в процессе создания мышечных тканей. Во время тренировочных занятий ускоряется появление свободных радикалов, которые наносят ущерб тканям, что приводит к потере набранной массы и ухудшению внешнего вида. Кроме этого, свободные радикалы ускоряют синтез противовоспалительных цитокинов.

Эти клеточные молекулы способствуют снижению производства основных гормонов, необходимых для роста тканей - гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1.

Если перед началом тренировочного занятия употреблять специальные антиоксидантные добавки (это можно делать и по завершении тренировки), то можно ограничить синтез свободных радикалов, ускоряя тем самым восстановление и рост тканей.

Именно антиоксидантом и является витамин Е, причем одним из самых мощных. Также стоит отметить, что он не только способствует ускорению прироста массы мышечных тканей и предотвращает их разрушение, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает иммунитет и профилактирует развитие онкологических заболеваний.

Синтетический препарат уже дано продается в аптеках, но в последнее время стали появляться и средства, содержащие естественный витамин Е.

Особенности использования витамина Е в спорте

Сейчас, когда роль витамина Е в спорте стала понятна, необходимо рассказать о нем более подробно. Термином «витамин Е» обозначается целая группа соединений, также известная под названиями токоферолы и токотриенолы. Все они обладают четырьмя различными структурами (изомерами), обозначающимися альфа-, бета-, гамма- и дельта-.

Каждое из вышеназванных соединений обладает антиоксидантным воздействием на организм различной силы. Наиболее мощным из всех считается альфатокоферол. Этим и объясняется применение в большинстве добавок именно этого соединения. Но не стоит думать, что остальные вещества не являются полезными. Каждый из них оказывает на организм определенное воздействие. Согласно последним исследованиям, наиболее эффективным является употребление комплекса всех изомеров.

Витамин Е в основном находится в продуктах растительного происхождения. Больше всего токоферолов в своем составе содержат хлопковое, соевое, облепиховое, подсолнечное, арахисовое и кукурузное масла. Наиболее ценным из всех указанных продуктов в плане содержания витамина Е является подсолнечное масло.

Достаточно много вещества содержат в себе и бобовые, и зерновые, а из овощей самыми лучшими продуктами являются спаржевая капуста, помидоры, ботва петрушки, салат и семена шиповника. Также витамин Е присутствует в мясе, яйцах, молоке и говяжьей печени.

Следует отметить, что витамин Е является весьма стойким соединением и не разрушается даже при воздействии на него щелочей и кислот. Также витамин Е выдерживает кипячение и нагрев до 200 градусов в течение трех часов. Из этого можно заключить, что токоферолы сохраняются при термической обработке и консервировании.

К примеру, гамматокоферол останавливает развитие раковых клеток, а альфатокоферол способен оказывать сильную нейропротекцию. Также стоит отметить, что альфатокоферол может понизить содержание в организме других изомеров.

В настоящий момент существует две добавки, обладающие наивысшим показателем емкостной способности поглощать радикалы (ORAC) - Natural Isomer-E (производится компанией Pinnacle) и Isomer-E (выпускаемый GNC). Эти препараты на 10000% более эффективны в борьбе со свободными радикалами, чем искусственные формы витамина.

Также они на 100% превосходят по этим свойствам другие натуральные формы витамина Е. Для обеспечения потребностей организма необходимо до начала занятия или по его завершении принять порядка 400 МЕ витамина, что позволит предоставить организму все 8 изомеров.

Как использование витамин Е в спорте - смотрите на видео:

)
Дата: 2016-12-12 Просмотры: 34 124 Оценка: 4.9

Часть 1. Витамины - дозы для спортсменов

Жизнь без витаминов невозможна - это известно почти всем. Сколько их нужно для жизни спортивной - мало кто знает. Недостаток знаний компенсируется советами друзей или продавцов спортпита. Первые что-то от кого-то слышали, вторые всегда заинтересованы завысить дозировки, чтобы продать больше. Попробуем разобраться с потребностями спортсменов в витаминах. Сразу оговорюсь, любые цифры, определяющие элементы питания, приблизительны. Во-первых, организмы людей индивидуальны; во-вторых, невозможно измерить физическую нагрузку конкретного спортсмена или физкультурника. Есть лишь приблизительные предположения, что у некоего усреднённого спортсмена обмен веществ интенсивней, чем у среднего не спортсмена раза в 4. Грузчиков и землекопов по потребностям в питательных веществах надо отнести к спортсменам. Мед. нормы обычно рассчитаны на среднего мужчину 70-75 кг, когда речь идёт об атлете, средневесом считается 90-килограммовый парень. Какова тренировочная нагрузка "среднего" спортсмена можно только предполагать. Но ясно, что у троеборца она больше, чем у тягуна, у тягуна больше, чем у жимовика или армрестлера. А у тяжелоатлета тренировочная нагрузка больше, чем у лифтёра, если сравнивать спортсменов одинаковой квалификации. Потребности в витаминах принятые в РФ для обычных граждан мало отличаются от "прожиточного минимума" принятого ВОЗ. Возьмём для примера аскорбинку. Что означает суточная потребность в 60 мг? Если вы в течение некоторого времени съедаете лишь 59 мг в день, вы вправе рассчитывать на самолёт с гуманитарной помощью от ООН. Например, в Германии суточная потребность определена в 100 мг. А для жителей Заполярья и этого будет мало. Можно проиллюстрировать разницу в . Прожиточный минимум ВОЗ для мужчин - 37 г в сутки, рекомендуемое ВОЗ, количество- 55 г, рекомендации РФ- от 65 до 117 г в сутки. А теперь скажите, сколько белка должен съедать ежедневно уважающий себя атлет? Вот вы и получили пропорции, которые распространяются и на витамины.

Часть 2. Распространённые заблуждения

1. Нужен раздельный приём витаминов.

Производители некоторых утверждают, что некоторые витамины и минералы мешают усвоению других. Возможно и мешают. Но важность этого факта сильно преувеличена для продвижения на рынке своих препаратов, где вещества разделены по разным таблеткам. В природной пище витамины и минералы не разделены по группам, значит обмен веществ приспособлен к потреблению всего вперемешку.

2. Все необходимые витамины можно получить из пищи.

Это утверждают люди, которые ни разу не считали содержание витаминов в своём рационе. Рациональное питание может обеспечить вас необходимыми минералами при умеренных физических нагрузках, минералы достаточно хорошо сохраняются в пище при традиционных способах приготовления. Основные потери минералов происходят при размораживании продуктов, избегайте многократного замораживания! Витамины - весьма неустойчивые соединения. Только D, E, PP и В6 могут выдержать нагрев до 120-200 градусов. Но есть ещё множество факторов уничтожающих витамины: свет, контакт с металлами (с нержавейкой можно), окисление кислородом (спасает герметичная упаковка), размораживание (быстрое - вредней), повторный разогрев и др. Те витамины, которые сохранились в пище к моменту употребления, усвоятся не полностью. Помешает полному усвоению и теин из традиционных напитков: кофе и чая. Все перечисленные факторы делают невозможным получение достаточного количества витаминов из пищи.

3. Витамины надо принимать курсами.

Люди с не здоровой фантазией могут есть курсами мясо, яйца, лук и всё остальное. Витамины - элемент питания, и как всякое питание должны поступать в организм регулярно. Обратимся к цифрам - http://vmede.org . Нас интересует время выведения 1/2 принятой дозы витамина в таблице 15-3 (Ф-2 правая колонка), для водорастворимых витаминов оно колеблется от 2 часов для аскорбинки -до 8 часов для рибофлавина. Исключение - В12 - сохраняется в организме годами, потому веганы и не умирают сразу. Для жирорастворимого Е время выведения половины принятого 13-14 часов. Надо учесть, что эксперименты проводились не на спортсменах. Как сказано выше, обмен веществ спортсменов в несколько раз активнее. Исходя из этого, следует предположить, что у спортсменов периоды выведения 1/2 витаминов ещё короче указанных в таблице. Отсюда следует логичное предложение: восполнять выведенные витамины с периодичностью несколько часов, то есть с каждым приёмом пищи, как это было задумано природой, когда пища всегда была свежей. Ежедневный 3-4-х кратный приём витаминов обеспечит спортсмену их постоянное присутствие в организме (не с постоянной концентрацией, но на приемлемом уровне) для ежеминутного восстановительного процесса.

4. Передозировка опасна.

Некая абстрактная опасность может наступить, если вы будете регулярно превышать дозировки европейского союза спортивных врачей более чем в 5 раз. Для витаминов К, В2, В5 и В12 предел токсичности настолько высок, что не определяется (http://nsp-zdorovje.narod.ru ). Мне лично доводилось наблюдать, как десятки матросов за один приём съедали по 300-500 драже генксавита или ундевита (выдавали со склада банки по тысяче драже в каждой в конце квартала, вместо того,что бы ежедневно давать разовую дозу в столовой) и никому не стало плохо с квартальной дозы.

5. Витамины не улучшают силовые показатели, зачем есть?

Да, на фоне приёма стероидов - прибавки не заметите. Натуралу курс мильгаммы или аналога из 10 ампул в месяц внутримышечно может дать прибавку в троеборье до 25 кг. Половину этого результата может дать цианкобаламин 10 ампул по 500 мкг. Витамин Е многим поможет прибавить несколько кг мышечной массы, а вместе с ней и силы. Регулярный приём витаминов укрепляет иммунитет. Следовательно, уменьшает шансы заболеть и сорвать подготовку к соревнованиям, прибавляет бодрости и здоровья. И отдельно про рутин - вит. Р. Я начал принимать рутин (обычно в составе аскорутина) сверх комплекса примерно в 37 лет. Поводом стало проявление на поверхности ноги маленькой вены, вероятно перегрузился совмещая пауэрлифтинг с гиревым спортом. С тех пор вена не увеличилась. Кроме этого, я неожиданно получил весьма полезный результат. Раньше мои дёсны кровоточили при чистке зубов, и я считал это нормальным результатом сильного давления щётки. С приёмом рутина мои дёсны перестали кровоточить навсегда. Вероятно, все сосуды в моём организме стали лучше. Значит, стало лучше всем моим органам, в том числе и мышцам.

6. Витамины вызывают привыкание.

Многие путают витаминные комплексы, витаминно-минеральные комплексы и спортивные смеси типа , которые состоят из витаминов, минералов, пищеварительных ферментов, и веществ, которые производители называют активаторами. Эти самые смеси для простоты часто называют витаминами, что и вносит путаницу в среде фитнесёров-дилетантов. Дозы витаминов и минералов в таких смесях могут многократно превышать суточную потребность спортсмена. Разделить гранулы на несколько частей проблематично, а принимать сразу - бессмысленно, усвоится малая часть. Огромные дозы витаминов надо вводить внутривенно или внутримышечно. Во многие смеси добавлены так называемые "активаторы", по русски - возбудители. Большинство из них с недоказанной или сомнительной эффективностью. Большая часть активаторов растительного происхождения: женьшень, элеутерококк, эфедра, боярышник, чертополох... Специалисты сходится во мнениях, что действие растительных адаптогенов обычно возможно в виде спиртовой настойки, часто в виде отваров и настоек на воде. В таблетках они не работают совсем! Чертополох в таблетке - что-то вроде царевны в лягушке. Однако, большинство атлетов замечают возбуждающий эффект подобных смесей и, вероятно, не как от плацебо. Так что же действует? Ясно, что не 4 г сушёной говяжьей печени. Вполне возможно, что в смесях присутствует не заявленный компонент. Этот неизвестный компонент стимулирует ЦНС перед тренировкой и, таким образом, подсаживает покупателей на препарат. Ну а в случае обнаружения не заявленного компонента надзорной организацией, можно сказать: "да случайно с чертополохом попал", не зря же в составе столь длинный список бесполезных компонентов. Комплексы, состоящие из витаминов и минералов не могут вызвать привыкания!

7. Исследования не выявили увеличения продолжительность жизни в результате приёма витаминов.

Почти правда. Не выявили. Только это были не исследования, а наблюдения (издержки перевода, в РФ масштабные наблюдения не финансируют). Отличие в отсутствии контрольной группы, образ жизни которой точно соответствует группе испытуемых. И сами исследователи-наблюдатели отмечали, что среди наблюдаемых распространено стремление компенсировать приёмом витаминов различные отклонения от здорового образа жизни. Многие наблюдаемые пытались таким образом сгладить последствия не здорового питания, алкоголя, табакокурения и др. И сгладили, сравнялись по продолжительности жизни с теми, кто вёл здоровый образ жизни и считал витамины излишеством.

Часть 3. Что когда принимать?

1. Витаминный комплекс - пожизненно. Например: гендевит или ундевит. Оба содержат все необходимые водорастворимые витамины в хороших пропорциях. Примерно 6 драже в день обеспечат потребность 90-килограммового атлета. Гендевит разработан для беременных, для роста плода нужны те же вещества, что и для роста атлета. Ундевит создан для пожилых, я начал есть его заранее, лет с 16-ти, думаю, с пользой. 3-4 раза в год стоит на месяц переключиться на комплекс с минералами, например, компливит. Изучив составов различных препаратов, вы можете самостоятельно подобрать себе подходящий комплекс. Старайтесь выбрать такой, в котором нужные вам суточные дозы содержатся не в одной таблетке, а в 3-х и более. Так вы сможете поддерживать хорошее содержание витаминов в крови круглосуточно. 2. Жирорастворимые - отдельно. Из драже не усвоятся, надо принимать в капсулах, с маслом. Аевит -1 капсулу в день, лёгким - реже. Витамин Е, при больших нагрузках, примерно 100 мг на 25 кг собственного веса. Не забывайте учитывать Е, содержащийся в аевите. Последнее время в аптеках стал попадаться аевит с заниженным, по сравнению с традиционными 3,5 мг, содержанием витамина А. Каждый раз внимательно смотрите состав на упаковке! 3. Цианкобаламин можно курсами, В12 накапливается в организме. Минимум 2 курса в год,по 10 ампул,содержащих 500 мкг. Не забывайте, что он есть в составе мильгаммы и аналогов. Если в отпуске вы расслаблялись красненьким и беленьким, необходим курс "сразу после". 4. Рутин (витамин Р). Последние годы отдельно в аптеках не встречается, берём аскорутин, работает с аскорбинкой лучше. Показан при проблемах с сосудами пожизненно. Когда вены вылезли, обратно не уберёт, средство профилактическое. Считается, что рутин уменьшает симптомы многих видов аллергий. И в этом случае работает при регулярном приёме, а не когда уже началось. 5. Витамин С. Профилактика простуды. Принимать сразу, как замёрзли или промокли. 2-5 г порошок в чай, желательно вместе с аспирином. 6. Антиоксиданты. Это уже упомянутые А, Е и С. Без подробностей, работают так: связывают свободные радикалы, которые покушаются на нормальную работу организма. Значит дозы этих витаминов необходимо увеличить при всевозможных вредных воздействиях, например: вредное производство, труба дымит рядом с домом; облучение, в том числе солнечное, чем ближе к экватору, тем сильнее; пережаренная пища; курение. Считается, что на каждую сигарету надо принять дополнительно 50 мг витамина С, (козе понятно, что проще не курить), в том числе, пассивное; и многое другое. В общем, на каждый загрязняющий фактор, дозу антиоксидантов надо увеличить. На сколько? Цифр нет. Есть сведения, что свободные радикалы образуются в организме в результате тяжёлых физических нагрузок. Значит спортсменам ещё больше антиоксидантов.

Часть 4. Минералы. Приём "на глаз"

Начнём с факторов, при которых возрастает вероятность дефицита минеральных веществ в вашем организме:

• сгонка веса перед соревнованиями,
• сушка для внешнего вида (смертельные исходы известны), особенно, если для этих целей используются мочегонные средства,
• рвота,
• диарея,
• жара,
• повышенное потребление жидкости, особенно, если эта жидкость - газировки, всевозможные ограничения в питании (сюда входят модные диеты, написанные от имени какой-нибудь тётки из ТВ-ящика, посты по религиозным соображениям и прочая чертовщина).

К сожалению, суточная потребность в минералах для спортсменов не определена, и сосчитать съеденное в продуктах - не просто, но прикидывать надо. Можно регулярно сдавать анализ крови на содержание минералов и по результатам регулировать дозы принимаемых минералов. Этот путь требует регулярных финансовых и временных затрат. В некоторых случаях лаборатория вовсе недоступна, например, в походах: на велосипеде, на байдарках, на своих двоих. А именно в походах совмещаются повышенные физические нагрузки и ограничения в питании. По перечисленным причинам удобнее и дешевле определять потери минералов организмом "на глаз". Не забывайте, что обильность потоотделения и концентрация веществ в поте у людей сильно различается, большинство особенностей заданы генетически. Из таблицы (Ф-3) понятно (http://www.sportelement.ru ), что больше всего мы теряем с потом натрия и хлора. Исходя из этого, потребление поваренной соли надо варьировать от 3 г в зимний день без тренировки до 15 г в велопоходе по жаре. Не забывайте учитывать всю соль содержащуюся в продуктах, а не только ту, которую вы сами добавляли. Дальнейшее увеличение приёма поваренной соли нецелесообразно даже в условиях пустыни, так как организм, приспосабливаясь к жаре, уменьшает концентрацию минералов в выделяемых поте и моче. Обычно, не спортсмен потребляет хлор с избытком. Потребность среднего человека в натрии тоже удовлетворяется нормальным питанием. Людям с повышенным давлением рекомендуется ограничить потребление натрия 1,5 г в сутки, здоровым до 2,3 г. Потери калия и магния нужно восполнить аспаркамом. Вспотел умеренно на средней тренировке в прохладном зале - прими одну таблетку. Вспотел хорошо на тяжёлой тренировке в тёплом зале - прими две. Аналогично, после горячей ванны или бани. Потел на велосипеде полтора часа – 1 таблетка. Три часа потел - 2 таблетки. Ехал целый день по жаре 37 градусов - за день надо принять 6-7 таблеток аспаркама и 1-2 пакетика регидрона. Попил пивка - утром восполни вымытое из организма. Так сохраняется баланс между калием, магнием, натрием и хлором, которые постоянно уходят с потом. Рекомендуемые некоторыми курсы считаю бессмыслицей. Восполнять потери минералов надо "здесь и сейчас", сразу после или во время потерь. Без калия до следующего курса в жару можно не дожить. Ежемесячный курс нужен женщинам. 10 дней по 3 таблетки аспаркама, десятый день совпадает с последним , это для восполнения калия и магния, потерянных с кровью. Этот ежемесячный курс складывается с вышеописанными спортивными потребностями.

Для начинающих, очень коротко пройдусь по остальным минералам.

Кальций . Данные о его усвоении разные. Производители препаратов с кальцием утверждают, что именно их препарат обеспечивает хорошее усвоение. Независимые исследования говорят об обратном, часто об эффективности, приближающейся к нулю. Считается, что из капусты усваивается около 40 % содержащегося кальция (во всех растительных продуктах клетчатка мешает усвоению), из мяса - около 80 %, из молока -за 95 %. Оптимальный вариант - употребление в достаточных количествах творога, молока, сыров и др. молочных продуктов, включая малоизвестные людям в Московском регионе - пахту и ацидофилиновую пасту. Железо. Очень плохо усваивается. Из животной пищи 15-35%, из бобовых - менее 1%. Исходя из этого, богатую железом сою (16 мг на 100 г) лучше скормить скоту, у них желудки другие, может, что и усвоят. Чай и кофе понижают % усвоения, аскорбинка - повышает (https://ru.wikipedia.org ). Сведения о хорошем усвоении железа из гречки остались неподтверждёнными, так как в РФ нет денег на исследования. А там где есть деньги - нет гречки. Фтор. Около 2/3 потребности поступает с водой. Заметные количества фтора содержатся в рыбе. Всё что в остальных продуктах,можно назвать следами. Вывод: сделайте анализ воды, которую вы пьёте (в крайнем случае можно ориентироваться на данные по местностям: (http://www.presi-dent.ru ). Если в ней мало фтора, придётся восполнять недостаток минеральной водой. Если фтора больше нормы, либо фильтровать, либо - покупать другую. Всё остальное ваш организм наверняка получит, если вы будете питаться разнообразно и рационально. О том, что такое рациональное питание позже, в отдельной статье.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

Что такое витамины? Это такой же необходимый компонент питания культуриста, как белки, углеводы и жиры. Сами по себе витамины не могут служить пластическим материалом для роста мышечных клеток.

Не являются они и носителем биологической энергии. Казалось бы, всего этого достаточно, чтобы культуристы поставили на витаминах крест по причине их полной бесполезности. Но нет же, витамины входят в состав любой белковой или углеводной смеси для атлетов силового профиля. Причем на правах обязательного элемента. В чем тут дело? Вам знакома роль свечей зажигания в двигателе современного автомобиля?

Так вот, витамины для вашего организма — это примерно то же самое! Без витаминов поглощаемые вами протеины и углеводы так и остались бы мертвым органическим сырьем! Витамины «запускают» и поддерживают важнейшие физиологические процессы в организме, и прежде всего белковый синтез и энергообмен. Они поразительно активны! Работу наших органов обеспечивают тысячные доли грамма этих необыкновенных веществ. По мнению ученых, всем своим существованием человек обязан витаминам, отсюда и название, происходящее от древнего «вита», что означает «жизнь».

Виды витаминов

Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде и жирорастворимые. Последние (A, D, Е и К) накапливаются в жировых клетках организма. Это означает, что человеку нет нужды потреблять их с пищей ежедневно. Если вдруг образуется дефицит, он будет покрыт за счет имеющихся запасов. Как ни странно, именно это обстоятельство создает определенные сложности. Если вы питаетесь продуктами, содержащими эти витамины, регулярно, то возможны перенасыщение ими организма и последующая интоксикация с тяжелыми последствиями.

Остальные витамины растворяются в воде. К ним относятся витамины группы В, фолиевая кислота, биотин и т. п. Способность этих биоактивных соединений растворяться в воде сыграла с человеком злую шутку. Все они, практически, не способны откладываться в жировых клетках впрок. И потому человек оказался рабом жесткой необходимости принимать их с пищей ежедневно. Если такой возможности нет, то он обречен, подобно древним мореплавателям, многие из которых погибли в своих многомесячных плаваниях, не ведая, что пучок зелени был бы для них спасением.

Главные вопросы

Итак, витамины чрезвычайно важны. Из этого принципиального положения вытекают по меньшей мере три вопроса:

Вызывают ли силовые упражнения повышенный расход витаминов организмом?

Должны ли культуристы дополнительно принимать витамины сверх рассчитанных медициной норм?

Приведет ли дополнительный прием витаминов к повышению роста мышечной «массы»?

На все эти вопросы ответ один: да! Перед вами список из 10 наиболее важных витаминов, которые по праву можно назвать «суперзвездами» бодибилдинга. Ведь что бы ни думали о себе прославленные чемпионы, именно витамины демонстрируют на соревновательных подиумах свою неслыханную мощь.

Кобаламин (витамин В12)

Основное значение этого витамина для культуристов заключается в том, что он впрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует энергообмен в организме. Немаловажно и то, что он поддерживает жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга, через которые происходит общее управление мускулатурой тела. Витамин содержится только в животных продуктах, таких как печень, говядина, куриное мясо, яйца, творог, рыба. По мнению ряда диетологов, потребление белого хлеба, особенно дрожжевого, ухудшает усвоение витамина В12. Вот поэтому культуристам рекомендуют питаться исключительно недрожжевым черным хлебом, а то и вовсе перейти с хлеба на крупы.

Биотин (витамин Н)

Данный витамин играет огромную роль в метаболизме аминокислот, а также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной «массы». Нехватка витамина может возникнуть в силу распространенной среди культуристов привычки есть яйца сырыми. В кишечнике человека биотин вступает в связь с другим соединением яичного белка — авиданом. В итоге образуется трудноперевариваемое соединение, которое лишает прием биотина всякого смысла.

Хотя прием яичного белка сырым и считается среди культуристов более эффективным, однако от него стоит отказаться не только по причине блокирования витамина Н. Сырые яйца несут в себе опасность тяжелого кишечного заболевания — сальмонеллеза.

Рибофлавин (витамин В2)

Между мышечными объемами и усвоением витамина В2 учеными отмечена устойчивая связь. Объясняется это участием рибофлавина в белковом обмене. Исследования показали, что занятия любым видом спорта вызывают повышенный расход витамина В2. В связи с этим профессиональные спортсмены обязательно принимают его дополнительно. Отличным источником рибофлавина являются яйца, печень, гречка, овсянка.

Витамин А

Этот витамин особенно важен для культуристов, поскольку принимает участие в процессе создания новых мышечных клеток. Понятно, что его дефицит способен свести к нулю послетренировочное восстановление. Второе: витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в организме. Таким образом, от него зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность культуриста к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам. Огромная проблема связана с тем, что данный витамин хорошо усваивается лишь в своей природной форме. Таблетки и капсулы помогают мало.

Однако сегодня, в наш век консервированных и подолгу хранимых продуктов, получить суточную норму витамина А вместе с пищей, практически, невозможно. Это связано с тем, что витамин А легко разрушается на воздухе, под действием солнечных лучей и кислот. Вот потому для культуриста необходимо намеренное обогащение рациона продуктами с повышенным содержанием витамина А: печенью, сливками, сыром, рыбьим жиром.

Витамин Е

Повышенные дозы витамина Е широко используются в современном спорте в периоды ударных тренировок. Это объясняется способностью витамина Е регулировать мышечную деятельность, предотвращая утомление. Одновременно витамин Е выступает важным регулятором белкового обмена в мышцах и влияет на нормальное функционирование половых желез. Те, в свою очередь, бесперебойно обеспечивают культуриста самым главным гормоном — тестостероном.

Ниацин (витамин ВЗ)

Этот витамин принимает участие в 60 метаболических процессах, имеющих целью извлечение энергии. Если раньше считалось, что дополнительный прием ниацина для культуриста обязателен, то сегодня мнение изменилось. Оказывается, в случае острой нехватки ниацина организм способен самостоятельно синтезировать его из аминокислоты под названием триптофан. Когда-то ниацин в форме препарата «никотиновая кислота» применялся профессионалами накануне выхода на подиум. Ударная доза препарата проявляет кровеносные сосуды, и потому участник соревнований выглядит более рельефным. Принимать ниацин в больших дозах (50-100 мг) во время предсоревновательного тренинга нельзя. Данный витамин блокирует и почти полностью прекращает «сжигание» подкожного жира.

Витамин D

Благодаря этому витамину в организме происходит усвоение кальция и фосфора — двух микроэлементов, крайне необходимых для мышечного сокращения. Нехватка витамина D приводит к падению силы и силовой выносливости. Интересно, что образовываться витамин D может в организме самостоятельно под действием на кожу солнечных лучей, главным образом, ультрафиолетового спектра. Вот поэтому умеренное пребывание на пляже оборачивается повышением физического тонуса. Как показали исследования, искусственное облучение штангистов ультрафиолетом в солярии приводит к увеличению результатов на 4-5%.

Тиамин (витамин В1)

Данный витамин катастрофически важен для культуристов, поскольку от него всецело зависит углеводный обмен. Если тиамина в организме не хватает, съеденные углеводы не усваиваются. Более того, в организме накапливаются токсичные продукты промежуточного обмена углеводов — молочная и пировиноградная кислоты.

Пиридоксин (витамин В6)

Спортсмены испытывают повышенную потребность в пиридоксине, поскольку он участвует во всех процессах роста белковых тканей, и прежде всего в мышцах.

Лучшие источники витамина — натуральные. К ним относятся пивные дрожжи, печень, творог, капуста, картофель, горох, гречка.

Витамин С

Данный витамин — это «король» мышечной «массы». Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его культуристам следует осторожно.

Данный витамин синтезируется организмом самостоятельно. Избыточный прием витамина С с пищей может блокировать собственную продукцию витамина примерно так, как это происходит с половыми гормонами при приеме искусственных гормонов — стероидов.

Первоначально витамин E считался просто маслом, извлекаемым из растений. Сегодня витамин E называют чудо-витамином за счет его положительных свойств, нашедших свое применение во многих областях здравоохранения. Узнайте, как этот витамин может помочь вам и почему вам необходимо принимать его больше!

Что такое витамин E?

Витамин E – важнейший из витаминов, который не синтезируется в организме человека, поэтому он должен быть получен из источников питания. Витамин E является жирорастворимым витамином, и в организме встречается преимущественно в клеточных мембранах.

Термин «витамин E» является общим для группы сложных химических веществ, называемых токоферолами, включая альфа-, бета-, гамма- и дельта-токоферол. Альфа-токоферол является наиболее распространенным из всех токоферолов.

Как работает витамин E?

Самой главной функцией витамина E является то, что он действует как , защищающий клетки организма от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы являются токсичными соединениями, которые естественным образом производятся в организме в качестве побочного продукта метаболического окисления. Свободные радикалы негативно влияют на суставы, мышцы и сухожилия, которые могут быть подвержены воспалениям и повреждениям, дегенеративным артритам, они также являются причиной ускорения процесса старения. Употребление витамина E помогает уменьшить вредное воздействие свободных радикалов, которое может возникнуть во время значительных физических нагрузок, он также способствует более быстрому восстановлению поврежденных тканей.

Наиболее эффективным способом противодействия вредному воздействию свободных радикалов является их нейтрализация. Антиоксиданты, такие как витамин E, играют в этом определенную роль, они являются мощным средством нейтрализации свободных радикалов. Антиоксиданты останавливают пагубные действия свободных радикалов, прежде чем они смогут попасть в клетки организма, и имеют возможность уберечь клетки от их разрушительных действий. Это чрезвычайно важно, потому что считается, что ущерб от свободных радикалов играет определенную роль в развитии многих заболеваний, таких как преждевременное старение, рак, ишемическая болезнь сердца, катаракта, болезнь Альцгеймера, атеросклероз, диабет, мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, ревматоидный артрит, а также целый ряд других дегенеративных заболеваний.

Чтобы усилить эффект антиоксидантов, принимайте витамин E вместе с .

Второй функцией витамина E является его способность снижать остроту воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, бороться с предменструальным синдромом и ночными судорогами ног.

И наконец было доказано, что витамин E замедляет рост клеток, которые вовлечены в развитие атеросклероза. Это очень важная сторона исследований витамина E, которая требует дальнейшего обсуждения.

Витамин E и сердечно-сосудистые заболевания

Сегодня доказана роль витамина v в защите сердечно-сосудистой системы, в частности в профилактике атеросклероза.

Атеросклероз - это процесс, при котором холестерин откладывается в виде бляшек на внутренних стенках артерии, что приводит утрате эластичности и истончению стенок артерий. В результате повышается артериальное давление и развивается ИБС (ишемическая болезнь сердца), увеличивается риск развития инфаркта миокарда и инсульта.

В настоящее время для профилактики атеросклероза применяется витамин E. Механизм действия альфа-токоферола связан с торможением перекисного окисления ЛПНП (липопротеидов низкой плотности), способствующего их проникновению и накоплению в сосудистой стенке. В ряде исследований было доказано, что при назначении витамина E липопротеиды низкой плотности становятся менее подверженными окислению.

Витамин E в продуктах

Продукты, богатые витамином E:

• весь зерновой хлеб
• зеленые листовые овощи
• зародыши пшеницы
• проросшие зерна кукурузы
• зерна овса
• растительные масла (соевое, кукурузное, хлопковое, подсолнечное)
• орехи
• яичный желток
• жирная рыба

Суточная потребность в витамине E:

• мужчины - 15 ME
• женщины - 12 ME

Но эта норма помогает только ликвидировать недостаток витамина в организме, а антиоксидантная активность его будет на низком уровне. Научные исследования показывают, чтобы действительно получить эффект от витамина E, его следует принимать в дозе от 100 до 400 ME в день (для взрослых). Эти же дозировки применяются и для спортсменов, активно занимающихся бодибилдингом.

Витамин E в бодибилдинге

Всем, кто хочет улучшить иммунитет и получить дополнительную защиту от свободных радикалов, следует принимать витамин E. Интенсивные тренировки бодибилдеров особенно изматывают организм и снижают иммунитет, что может стать причиной некоторых болезней или инфекций.

Применение витамина E может повысить иммунитет и улучшить общее состояние вашего организма, а также он поможет облегчить боль в мышцах и предотвратить их утомление.

Исследования доказывают, что бодибилдеры могут улучшить физическую работоспособность дополнительным приемом витамина E. Он необходим всем атлетам, занимающимся аэробными тренировками и выполняющим упражнения на выносливость. Токоферол помогает в предотвращении повреждения клеток в результате окисления и сохранении работоспособности на высоком уровне.

Кроме этого, клинические исследования свидетельствуют, что прием витамина E совместно с и омега-6 жирными кислотами благотворно влияет на суставы, испытывающие значительные нагрузки при силовых тренировках. Увеличивается подвижность суставов и значительно уменьшается боль и отечность поврежденных суставов.

ПОДЕЛИСЬ