При планировании и в период беременности одними из наиболее рекомендуемых продуктов питания являются те, где содержится фолиевая кислота. Врожденные уродства, нарушения психического и физического развития, рождение недоношенных детей, нарушения психического и физического развития - все это является последствиями недостатка витамина В9 в самый важный для каждой женщины период ее жизни. Поэтому еще до наступления беременности помимо приема лекарственных препаратов важно позаботиться о повышенном употребления продуктов, содержащие фолиевую кислоту.

Достаточная обеспеченность витамином В9 приобретает значение на самых раннем этапе жизни ребенка. Фолиевая кислота влияет на формирование нервной системы плода, необходима для деления клеток, процессов кроветворения, развития и роста органов и тканей, нормального развития зародыша. Особенно важен витамин в первом триместре беременности, когда при формировании нервной системы даже кратковременный дефицит витамина может привести к серьезным последствиям.

Ежедневная доза фолиевой кислоты при планировании и в период беременности составляет минимум 400 микрограммов. Потребность значительно возрастает, если в организме женщины присутствует дефицит витамина. Помимо продуктов питания основным источником фолиевой кислоты в организме является здоровая микрофлора кишечника (витамин может синтезироваться микроорганизмами бифидобактериями и лактобактерими). Однако при планировании и в период беременности этого недостаточно, поэтому важно, чтобы витамин В9 поступал в организм при питании.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

Продукты, в которых можно найти фолиевую кислоту, можно поделить на растительного и животного происхождения. На рисунке показано содержание витамина В в порции 100 г, а также процент суточной нормы.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту растительного происхождения : зеленые и листовые овощи, дрожжи, отруби, злаки, орехи, морковь, бобовые, апельсины, бананы и другие.


Продукты, содержащие фолиевую кислоту животного происхождения : мясо и печень говядины, свинины и баранины, лосось, яичный желток, молоко и молочные продукты.


Незаменимым источником фолиевой кислоты являются проростки. Например, для удовлетворения суточной нормы достаточно 50 г зерен пророщенной пшеницы. В процессе проращивания количество витамина возрастает до 10 раз, помимо этого значительно возрастает концентрация стимуляторов роста и природных антибиотиков.

Стоит отметить, что некоторые продукты после тепловой обработки теряют до 90% фолиевой кислоты, поэтому по возможности лучше употреблять их в сыром виде. Регулярное употребление кофе, чая, алкоголя, противозачаточных таблеток, медикаментов и курение приводят к дефициту фолиевой кислоты.

Употребляя продукты, в которых содержится фолиевая кислота, будущая мама может быть спокойна за здоровье своего малыша.

В каких растительных продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты, какую животную пищу нужно добавлять в рацион, чтобы не развился гиповитаминоз В9? Предлагаем внимаю читателей списки продуктов, где присутствует фолиевая кислота.

Фолиевая кислота – синтетический аналог фолатов – группы природных соединений, объединенных под названием витамин В9. Подробно о роли витамина В9 для организма человека, дефиците и избытке читайте в статье .

В пище растительного и животного происхождения содержатся фолаты, которых особенно много в листовой зелени, овощах, зерновых, бобовых.

Чемпионы по содержанию фолатов обнаружены в животной пище. Однако, практически 90% фолатов, содержащихся в ней, разрушается при нагревании.

Больше всего фолиевой кислоты в пекарских дрожжах, где содержится 0,55 мг/100 г этого витамина. Из животных продуктов питания фолиевая кислота содержится преимущественно в печени, где происходит ее метаболизм.

Растительная пища

Список растений, содержащих повышенное количество фолатов (в мкг/100 г):

• спаржа – 262;
• – 240;
• соя – 200;
• чечевица – 180;
• петрушка – 117;
• – 97;
• фасоль, – 90;
• шпинат – 80;
• грецкий орех – 77;
• кешью, – 69;
• зеленый горошек, брокколи – 63;
• кинза зелень – 62;
• – 57;
• – 57;
• салат – 48;
• какао – 45;
• миндаль – 40;
• – 40;
• ячневая крупа – 40;
• хрен – 37;
• гречка – 32;
• брюссельская капуста – 31;
• шампиньон – 30;
• хлеб ржаной, сдобная булка – 30;
• – 28;
• пшеничная мука – 27;
• , кукуруза – 24;
• рис – 19;
• лук перо – 18;
• – 17;
• – 11;
• белокочанная капуста, земляника – 10;
• персики – 8;
• абрикос, апельсин, – 5;
• яблоки, груша – 2.

Животная пища

Таблица: в каких продуктах питания животного происхождения есть фолиевая кислота.

В молоке и яйцах фолаты находится в незначительных количествах, которые, к тому же, разрушаются под действием даже комнатной температуры при длительном хранении, под влиянием ультрафиолета.

В каких молочных продуктах содержится больше всего витамина В9 (в список включены яйца):

• твердые сыры – 25-45;
• брынза – 35;
• молоко сухое – 30;
• сыры плавленые — 14;
• сливочное масло – 10;
• сметана – 8,5;
• кефир – 7,8;
• сливки – 7;
• куриные яйца – 7;
• молоко – 5.

Особенности усвоения фолатов

Хорошо усваивается фолиевая кислота из продуктов, где находятся , токоферол ().

В каких продуктах содержится токоферол с фолиевой кислотой:

• орех – фундук, грецкие;
• семена — , тыква;
• зерновые – рис, овес;
• листовые — петрушка, лук;
• овощи – морковь;
• бобовые – арахис, фасоль.

• печень;
• яйцо;
• дрожжи;
• рыба;
• сыр, творог.

В чем содержится больше всего витамина В6 с фолиевой кислотой:

• бобовые – соя, арахис, фасоль;
• зерновые — рожь, пшеница, овес;
• овощи — морковь, салат;
• орех – грецкий, миндаль;
• фрукты – цитрусовые, яблоки;
• сыры, творог.

Фолаты для беременных

Из-за ограничений, связанных со способностью вызывать аллергию, не любые продукты, содержащие много фолиевой кислоты, подходят для беременных.

Какие продукты разрешены беременным, содержат фолиевую кислоту и другие нужные организму витамины:

• чечевица;
• шпинат;
• спаржа;
• фасоль;
• брокколи;
• авокадо;
• томаты;
• гречневая, овсяная крупа;
• морковь.

Частично фолаты синтезируются микрофлорой кишечника, но для этого полезные бактерии нужно поддерживать. Желательно ежедневно пить биокефир, йогурт. А после лечения антибиотиками требуется прием специальных препаратов, восстанавливающих микрофлору пищеварительного тракта.

Наиболее доступны для усвоения фолаты из свежей листовой зелени – петрушки, салата, лука. Ежедневно добавляя их в рацион, можно полностью контролировать уровень витамина В9 в организме.

О том, как принимать синтетический аналог фолиевой кислоты в таблетках, читайте в статьях:
;
.

Фолиевая кислота (витамин B9) – это растворимое в воде соединение, выполняющее множество жизненно необходимых функций в человеческом организме и являющееся по-настоящему значимым звеном большинства протекающих в нем биохимических процессов. В теле взрослого человека содержится около 14 мг этого уникального вещества, причем около половины указанного объема депонируется в тканях печени.

Здоровый организм способен продуцировать фолиевую кислоту самостоятельно: синтез витамина происходит в кишечнике. Однако основным источником пополнения запасов данного соединения является употребляемая пища. Попробуем разобраться, какую роль играет витамин B9 в организме, в каких пищевых продуктах он содержится и как правильно строить свой ежедневный рацион для того, чтобы не допустить формирования дефицита фолиевой кислоты в органах и тканях.

Функции фолиевой кислоты

Витамин B9 играет неоценимую роль в обеспечении жизнедеятельности организма. В частности, данное соединение:

• принимает прямое участие в работе системы кроветворения;
• улучшает процесс усвоения аминокислот и сахаров;
• участвует в процессе образования ДНК и РНК;
• предотвращает развитие онкологических заболеваний;
• благоприятно влияет на работу печени, предотвращая ее жировую инфильтрацию;
• способствует улучшению процессов пищеварения;
• предупреждает появление атеросклеротических бляшек;
• является одним из ключевых звеньев образования лейкоцитов, активизирует иммунную систему;
• нормализует процесс выработки сперматозоидов у мужчин;
• отвечает за нормальное развитие плода в период беременности (способствует образованию нервных клеток эмбриона), предупреждает преждевременные роды, ослабляет проявления послеродовой депрессии;
• способствует выведению из организма ядов и токсинов;
• улучшает выработку молока в период лактации;
• предотвращает развитие целого ряда дерматологических заболеваний;
• принимает участие в ферментных биохимических реакциях;
• регулирует белковый обмен.

Наряду с этим фолиевая кислота стимулирует регенеративные процессы во всех органах и тканях человеческого организма.

Нормы потребления фолиевой кислоты

Ежесуточная потребность в фолиевой кислоте зависит от возрастной категории, общего состояния здоровья и образа жизни. В частности, ВОЗ утвердила следующие нормы потребления этого вещества (мкг в сутки):

• для малышей с момента рождения и до достижения годовалого возраста – 50;
• для детей от 13 месяцев до 3 лет – 70;
• для дошкольников 4–5 лет – 100;
• для детей 6–10 лет – 150;
• для подростков старше 11 лет и взрослых – 200;
• в период лактации – 260;
• при беременности – 300.

Потребность в витамине B9 существенно возрастает при дерматологических заболеваниях, развитии опухолевых новообразований, а также при анемиях и при усиленных занятиях спортом.

Видео-рецепт по случаю :

Ключевыми пищевыми источниками витамина B9 признаны зелень, листовые овощи, печень, мед и хлеб, для изготовления которого была использована мука грубого помола. Наряду с тем фолиевая кислота присутствует в некоторых цитрусовых и бобовых. Более полная информация о содержании этого незаменимого вещества в пищевых продуктах представлена в таблице.

Легко заметить, что фолиевая кислота присутствует в большинстве продуктов, составляющих повседневный рацион среднестатистического человека. Однако от 50 до 90 % витамина B9 разрушается при температурной обработке пищи. В связи с этим диетологи рекомендуют:

• выбирать для приготовления блюд только самые свежие овощи и фрукты, не имеющие дефектов;
• отказаться от жарки, тушения, запекания и варки тех продуктов, которые можно есть сырыми (зелени, овощей и др.);
• минимизировать время тепловой обработки пищи, готовить еду в посуде, закрывающейся крышкой.

Дефицит фолиевой кислоты в организме: причины и последствия

Дефицит фолиевой кислоты – это широко распространенное явление. Согласно статистике ВОЗ, с его проявлениями ежегодно сталкивается до 2/3 населения планеты. Причинами недостатка витамина B9 в органах и тканях организма могут стать:

• неполноценное питание, соблюдение чрезмерно жестких диет, голодание;
• длительный прием противосудорожных препаратов, цитостатиков и других лекарственных средств, нарушающих процесс выработки фолиевой кислоты;
• наследственные факторы;
• формирование в организме раковых опухолей;
• возникновение отклонений в работе щитовидной железы;
• болезни мочевыделительной системы;
• беременность;
• хронические заболевания, сопровождающиеся развитием в организме воспалительных процессов;
• появление нарушений в работе тонкого кишечника;
• использование противоэпилептических лекарственных средств;
• некоторые кожные заболевания;
• гемолиз;
• сахарный диабет;
• кормление ребенка грудью;
• избыточное пристрастие к крепкому чаю;
• постоянная алкогольная интоксикация;
• длительное применение гормональных средств (в том числе и контрацептивов);
• наличие избыточного веса;
• недоношенность у детей.

Первыми признаками, позволяющими заподозрить развитие дефицита витамина B9, являются:

• постоянное ощущение слабости, недомогание;
• быстрая утомляемость, неспособность длительно заниматься одним делом;
• равнодушие к происходящему вокруг, депрессивное состояние;
• бледность и сухость кожных покровов;
• сомнологические нарушения (бессонница);
• раннее поседение волос;
• чрезмерная раздражительность, неспособность контролировать эмоциональные всплески;
• кровоточивость десен, в отдельных случаях – развитие внутренних кровотечений;
• ускоренное выпадение волос;
• снижение аппетита, постепенное похудение.

Особенно опасен дефицит фолиевой кислоты для беременных женщин. Недостаток витамина B9 может явиться причиной невынашивания беременности (отслойки плаценты, выкидыша, фетоплацентарной недостаточности, гестоза и пр.) или формирования у плода серьезных пороков развития (водянки мозга, нарушений в формировании нервной трубки, расщелины губы, мозговой грыжи).

Переизбыток витамина B9: причины и симптомы

Фолиевая кислота – это нетоксичный витамин, неспособный накапливаться в органах и тканях человеческого тела в значительных количествах. Излишки этого вещества, не задействованные в биохимических процессах, быстро выводятся из организма, не успевая причинить человеку вреда. Именно по этой причине основанием для формирования переизбытка фолиевой кислоты может стать только регулярное употребление синтетических препаратов B9 в дозах, в десятки и сотни раз превосходящих естественную потребность организма. В описанных случаях признаками, указывающими на передозировку витамина, становятся:

• чрезмерная возбудимость, беспокойность;
• нарушения в работе пищеварительного тракта;
• бессонница и другие сомнологические проблемы.

При выявлении клинической картины, позволяющей заподозрить дефицит или передозировку фолиевой кислоты, необходимо срочно пересмотреть привычный рацион и постараться оградиться от всех факторов, отрицательно влияющих на процесс усвоения этого вещества. При отсутствии эффекта от предпринятых мер следует обратиться за советом к опытным специалистам в сфере диетологии.

Фолиевая кислота получила свое название от латинского слова "листок". Впервые Фолиевая кислота упоминается как средство профилактики анемии у беременных в 30х годах прошлого столетия, в чистом виде извлечена в 1941 году из листьев шпината. Фолиевая кислота стимулирует и поддерживает образование и развитие новых клеток. Это особенно важно в периоды быстрого деления клеток и роста во время беременности и в детском возрасте. Фолиевая кислота необходима для нормального функционирования ДНК и РНК, а так же предотвращает мутации ДНК, которые могут привести к раку. Важная роль кислоты при созревании эритроцитов и предотвращении анемии. Фолиевая кислота участвует в синтезе аминокислоты гомоцистеина.

Какие продукты богатые фолиевой кислотой?

Листовые зеленые овощи (такие как шпинат и зелень репы), фрукты (например цитрусовые), и сушеные бобы и горох содержат необходимое количество вещества- продукты богатые фолиевой кислотой. Во многих странах законодательно рекомендовано добавление фолиевой кислоты в хлеб, крупы, муку, блюда из кукурузы, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты.

Продукты богатые фолиевой кислотой.

Для обогащения продуктов используется дневная норма в 400 микрограмм фолиевой кислоты. Продукт питания, который обеспечивает 10-19% от этой нормы является хорошим источником. Пища, которая обеспечивает 20% или более считается продуктом с высоким содержанием фолатов. На упаковке обогащенных продуктов не всегда указывается содержание фолиевой кислоты.

Каковы потребности организма в фолиевой кислоте?

Дозы фолатов для младенцев.

Когда может возникнуть дефицит фолиевой кислоты?

Дефицит любого вещества возникает при повышенной его утилизации и при недостаточном его потреблении.

Для фолиевой кислоты это может быть беременность и лактация, злоупотребление алкоголем, синдром мальабсорбции, заболевания печени, диализ при заболеваниях почек, некоторые анемии. Некоторые лекарственные препараты снижают уровень фолатов- противосудорожные: пиримидон, фенитоин, дилантин; сахаропонижающие: метформин; сульфасалицилаты; триамтерен; метотрексат; барбитураты.

Клиника дефицита фолиевой кислоты?

Три основных проявления дефицита фолиевой кислоты: во время беременности недостача фолатов может привести к преждевременным родам, рождению ребенка с низкой массой тела или с патологией нервной системы; замедленный рост и развитие детей при недостаточном потреблении фолиевой кислоты; развитие анемии у взрослых при низком потреблении фолатов. Другие же признаки недостаточности фолиевой кислоты, как правило слабо выражены. Наблюдается снижение аппетита, потеря массы тела, диарея, слабость, головные боли, тахикардия, нарушения памяти, забывчивость, раздражительность. Повышенный уровень гомоцистеина в крови, как фактор риска для сердечно-сосудистых заболеваний, также может быть следствием дефицита фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота и беременность.

Женщинам, которые планируют беременность, рекомендуется есть продукты богатые фолиевой кислотой или принимать препараты фолиевой кислоты в дополнение к еде. Таким образом снижается риск рождения ребенка с недоразвитием нервной системы. Для этого рекомендуется ежедневный прием 400 мкг синтетической фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Взаимодействие фолиевой кислоты с другими веществми.

При повышенном употреблении фолиевой кислоты (1000 микрограмм (мкг) в сутки) возникает опасность развития В12 дефицита. Однако употребление фолатов может уменьшить клинические проявления В12 дефицитной анемии при совместном их использовании в препаратами витамина В12. Использование фолатов не приводит к коррекции нарушений нервной системы вызванных дефицитом В12 если необходимая компенсация В12 не проводится. Пожилые люди старше 50 лет подвержены риску В12 дефицита, и должны это учитывать перед началом использования фолатов. Возможно потребуется дополнительный прием витамина В12.

Гипервитаминоз фолиевой кислоты.

Потребляемая с продуктами питания Фолиевая кислота, как правило, не вызывает рисков для здоровья. Так же, употребление пищевых добавок или обогащенных продуктов редко приводит к гипервитамнозу. Это водорастворимый витамин, поэтому любое избыточное потребление обычно утилизируется с мочой. Следует с осторожностью назначать фолиевую кислоту пациентам получающим противосудорожные препараты, имеются сообщения о возникновении судорожных припадков у таких больных при гипервитамнозе фолатов. В таблице указаны предельные уровни потребления фолатов из обогащенных продуктов и биодобавок для лиц разного возраста. Превышение этого уровня может выхвать не благоприятные последствия в том числе и запуск В12 дефицита. Эти нормы не рассматриваются для обычных продуктов питания поскольку риск в этом случае минимален.

Термин «фолиевая кислота» практически не встречается в повседневной жизни. Поэтому немногие люди знают, что это витамин B9. Кроме того, человек не всегда понимает, зачем организму необходимо такое вещество. Особенно беременных женщин интересует вопрос: в чем содержится фолиевая кислота? Однако это вещество необходимо любому человеку, совершенно независимо от его состояния, возраста и пола.

Краткая характеристика

Врачи утверждают, что чаще всего человеческому организму недостает витамина B9. Именно он необходим, как говорится, с головы до ног. Поскольку фолиевая кислота влияет на качество крови. Она участвует в регулировке обмена в организме. Витамин стимулирует процесс кроветворения. Его недостаток приводит к развитию малокровия.

Впервые он был получен из листьев шпината.

Людям необходимо знать не только, в чем содержится фолиевая кислота, но и как сохранить продукт, чтобы необходимое вещество не разрушилось.

1. В продуктах под воздействием света уничтожается практически половина содержащейся в них фолиевой кислоты.
2. Более 90 % необходимого витамина, которым насыщена сырая пища, разрушается под воздействием тепловой обработки.

Длительное время фолиевая кислота считалась женским витамином. Однако последние исследования показали, что представители мужского пола должны также употреблять ее в немалом количестве.

Польза витамина

Зачем же нужна организму фолиевая кислота? Этот витамин обеспечивает выполнение многих важнейших функций.

Среди них:

1. Кроветворение. Витамин принимает участие в образовании в организме эритроцитов. Кроме того, он поддерживает в крови нормальный уровень гемоглобина.
2. Стимуляция функционирования кишечника и печени. Замечено, что витамин B9 способен нормализовать работу пищеварения. Он значительно повышает аппетит.
3. Улучшение работоспособности.
4. Устранение депрессии, хронической усталости.
5. Подготовка организма к беременности. Именно фолиевая кислота способна обеспечить нормальное зачатие ребенка. Кроме этого она готовит организм к хорошему протеканию беременности, а также родам без осложнений.
6. Профилактика генетических, наследственных патологий у малыша. Витамин B9 обеспечивает такое воздействие не только в материнской утробе, но и после рождения крохи.
7. Улучшение иммунитета. Витамин повышает сопротивляемость заболеваниям, обеспечивает стрессоустойчивость и бодрость.
8. Укрепление сердца. Вещество повышает кроветворение. Этим оно укрепляет сосуды. Кроме того, фолиевая кислота стимулирует нормальную работу сердца.
9. Обеспечение роста. Очень важно употреблять витамин подросткам и детям. Фолиевая кислота благоприятно влияет на развитие и рост организма.

Учитывая все эти моменты, становится ясно, насколько важно получить необходимое количество витамина. Особенно это актуально в начале беременности. Ведь именно в этот период формируются важные органы малыша и нервная трубка.

Однако не только беременные женщины должны знать, в чем содержится фолиевая кислота. Витамин просто необходим любому человеку. У мужчин фолиевая кислота усиливает активность сперматозоидов. У женщин она оттягивает наступление такого периода, как менопауза.

Кроме перечисленных выше благоприятных воздействий фолиевая кислота обеспечивает:

• препятствие накоплению холестерина;
• предотвращение инсульта, инфаркта.

Группы риска

В развитых странах редко наблюдается дефицит фолиевой кислоты. Однако некоторые особы могут столкнуться с его пограничным уровнем.

1. Лица, страдающие от алкогольной зависимости. Питание таких людей неполноценно. Кроме того, алкоголь оказывает влияние на всасывание витамина и его метаболизм. Спиртосодержащие напитки ускоряют разрушение фолиевой кислоты. Даже употребление в день 240 мл вина способно за 2 недели сильно снизить концентрацию витамина в нормальном здоровом организме.
2. Молодые женщины. Особы, которые готовятся к беременности, обязательно должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, поскольку ее недостаток может спровоцировать дефекты нервной трубки и самые различные пороки у ребенка. В большинстве случаев женщинам назначают специальные добавки. Кроме того, не следует забывать, что фолиевая кислота содержится в пище.
3. Беременные. Им необходимо в полтора раза больше витамина, чем другим людям, поскольку необходимость в фолиевой кислоте резко возрастает. Если обычному человеку требуется в сутки 400 мкг, то женщина, готовящаяся стать матерью, должна принимать 600 мкг. В этот период особенно важно понимать, в чем содержится фолиевая кислота. Для беременных это один из важнейших витаминов.
4. Пациенты, у которых наблюдается расстройство всасывания. Некоторые патологии способны привести к дефициту витамина. Низкий уровень наблюдается у людей при следующих диагнозах: мальабсорбция, тропическая спру, воспалительные недуги кишечника, целиакия. Кроме того, всасывание витамина значительно ухудшает пониженная секреция соляной кислоты в желудке, спровоцированная атрофическим гастритом либо хирургическими вмешательствами.

Недостаток фолиевой кислоты

Витамин обеспечивает организму хорошее настроение и бодрость. Основными признаками, сигнализирующими о дефиците в организме фолиевой кислоты, являются быстрая утомляемость, раздражительность, апатия.

Определить нехватку необходимого витамина можно по симптоматике:

• головная боль, вялость, бессонница;
• забывчивость, постоянная усталость;
• нарушение пищеварения, рвота, расстройство кишечника;
• землистый оттенок кожи, наличие угревой сыпи;
• ломкие, тусклые волосы, преждевременно седеющие и выпадающие;
• бесплодие, нарушенный менструальный цикл;
• наличие ранок в уголках губ и на слизистой рта;
• врожденные патологии у детей;
• преждевременные роды, прерывание беременности;
• нервные расстройства.

Избыток витамина

Однако задумываясь, в чем содержится фолиевая кислота, важно не перегнуть палку. Поскольку в редких случаях может диагностироваться ее избыток. Такой эффект, как правило, возникает, если на протяжении нескольких месяцев регулярно принимать витамин, доза которого значительно превышает суточную.

Избыток фолиевой кислоты приводит:

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица)

Таблица, расположенная ниже, позволяет прекрасно понять, в каких продуктах содержится витамин В9. Используйте ее при составлении своего ежедневного рациона.

Рассмотрим, из чего можно почерпнуть такое необходимое вещество, как фолиевая кислота. В чем содержится больше всего полезного витамина?

Диетологи советуют ввести в свой рацион:

1. Зелень. Название "фолиевая кислота" происходит от латинского folium - «лист». Поскольку именно эти продукты содержат высокую концентрацию витамина В9. Полезно употреблять листья салата, лук, шпинат, петрушку.
2. Спаржа. Если вас интересует, в чем содержится фолиевая кислота и витамин Е, то ответ достаточно прост. Этими компонентами обладают все сорта спаржи.
3. Брокколи. Продукт является прекрасным источником фолиевой кислоты. Одна порция способна обеспечить организм 12 % необходимой суточной нормы во время беременности. Полезно употреблять продукт в сыром виде. Можно немного отваривать брокколи на пару.
4. Свекла. Корнеплод - один из лучших поставщиков витамина B9. Его можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде.
5. Бобы, фасоль, чечевица. Эти продукты отличаются высоким содержанием такого необходимого компонента, как фолиевая кислота. Где содержится больше всего необходимого витамина? Известно, что маленькая чашка любой из разновидностей чечевицы обеспечит половину суточной нормы.
6. Цитрусовые. Съедая 1 апельсин в сутки, можно обеспечить 15 % суточной нормы. Мандариновый гибрид - минеола - способен насытить организм приблизительно на 80 % от суточной потребности в витамине B9.
7. Цельнозерновые продукты. Выше отмечалось, что термическая обработка разрушает фолиевую кислоту. Поэтому, чтобы сохранить необходимый витамин и обеспечить организму полное его усвоение, рекомендуется употреблять зерновые (пшеницу, гречку, рожь) в пророщенном виде.
8. Семечки, орехи. Очень полезны миндаль, арахис, фундук, грецкий орех, кешью, фисташки. Большим содержанием фолиевой кислоты отличаются семена льна, подсолнечника.
9. Печень. Этот продукт способен прекрасно восполнить недостаток в организме витамина B9. Кроме того, иногда возникает вопрос: в чем содержится фолиевая кислота и цинк? Именно печень (говяжья, свиная, куриная) является источником таких веществ.
10. Кукуруза. Она прекрасно обогатит организм фолиевой кислотой. Однако не следует употреблять консервированный продукт. Поскольку высокое содержание витамина отмечается только в свежей пище.

Витаминные комплексы

Выше было рассказано, в чем содержится фолиевая кислота. Таблица позволяет ознакомиться с содержанием витамина в продуктах. Однако некоторым людям потребуется дополнительное поступление в организм необходимого вещества.

Это могут обеспечить витаминные комплексы:

• «Алфавит»;
• «Компливит»;
• «Центрум»;
• «Геримакс»;
• «Витрум»;
• «Дуовит»;
• «Алвитил».

Заключение

Обеспечьте питание, обогащенное витамином В9. Так вы не только улучшите свое состояние здоровья, но и подарите себе прекрасное настроение!