Диета «Три кулака» Олега Терна позволяет питаться правильно и разнообразно и не тратить время на подбор продуктов и сложные рецепты. Это не кратковременная диета, чтобы быстро сбросить пару килограммов, а полноценный стиль питания на каждый день.

• Советуем почитать:

Диета представляет собой алгоритм здорового питания, который дает постепенный, но устойчивый результат похудения.

Клиенты украинского врача Олега Терна – мужчины и женщины, многие из них занимаются спортом. Их цели разнятся: одни мечтают набрать мышечную массу, другие худеют. Часть людей устраивает их вес, они хотят поддерживать его на том же уровне. Терн разработал принципы правильного и сбалансированного питания, которые подойдут всем. Программа полезна и тем, кто не тренируется.

Диета не требует считать калории или взвешивать еду. Объем пищи определяется на глаз и равен размеру трех кулаков для одной трапезы. Меню на каждый день задает только соотношение групп продуктов, поэтому оставляет место для маневра. Вы сможете легко подбирать блюда для каждого приема пищи на свой вкус, даже если не умеете готовить или питаетесь вне дома.

Список продуктов

• . Рыба и морепродукты дают больше всего белка, а яйца и птица продолжают список. Из птицы лучше выбирать индейку и курицу, в частности, куриную печень. Следующими диета рекомендует молочные продукты, поэтому добавьте в рацион творог, молоко, сыры. Олег Терн указывает протеиновые порошки на четвертом месте, это пункт для спортсменов. Завершают список мясо и продукты из сои. Семена, орехи и семечки насыщены белком, но калорийны, поэтому для похудения они разрешаются только в умеренных количествах.
• Овощи и салаты. Диета приветствует свежие овощи, зелень и грибы. Вареные и консервированные овощи теряют часть витаминов, поэтому они стоят на ступени ниже по уровню полезности. Оливки и маслины добавляйте в меню изредка и понемногу.
• Сложные углеводы. Начинается группа с каш, гречневой и . На втором месте бобовые, на третьем – зерновые твердых сортов. Картофель полезен меньше.
• Фрукты и ягоды. Эти продукты диета предлагает для перекусов. Яблоки, груши, сливы, абрикосы и черника полезны больше других, можно есть их каждый день. А вот , и сухофрукты добавляйте в рацион умеренно, они замедляют процесс похудения.

Разумеется, человек не обходится только твердой пищей. Поэтому разумно выделить еще одну группу – напитки. Лучше , чай или кофе, компоты и морсы. Исключите напитки, которые содержат калории: сладкие соки, лимонады.

Диета “Три кулака” адаптируется под вегетарианцев. Птица и мясо убираются из списка, а бобовые переносятся в раздел белковой пищи.

Список продуктов предоставлен хоть и обширный, но не включает вредную пищу. Вредная еда не запрещена полностью: один раз в неделю вы можете съесть любимое недиетическое блюдо, например, торт или пиццу.

Меню диеты

Ешьте пять раз в день, три приема пищи – основные, два – перекусы. Один прием пищи равен трем кулакам по объему, где кулак – продукты одной из четырех групп: белки, овощи, углеводы, фрукты. Вы свободны в выборе продуктов внутри группы, но старайтесь разнообразить меню.

Человек подбирает для себя режим питания в зависимости от целей: для набора веса, для похудения или для баланса. Каждый режим чередует более и менее сытные дни: “разгрузочные”, “низкокалорийные”, “поддерживающие” и “загрузочные”, они же «зигзаг-плюс». Чередование дней формирует алгоритм питания на неделю.

• Люди, которые хотят набрать вес, должны есть больше углеводов и белка и тренироваться. Рост массы произойдет за счет мышц, а не жира.
• В меню у тех, кто сохраняет баланс, вес углеводов меньше. Все группы продуктов употребляются равномерно.
• Для похудения люди потребляют больше овощей и белка, только три дня в неделю они едят комплексные углеводы.

Чтобы метаболизм не замедлился, раз в неделю вы будете есть порцию любимой еды. Этот прием пищи разгоняет обмен веществ и не дает организму привыкнуть к дефициту калорий. Он дает и психологический эффект, потому что позволяет забыть ежедневные ограничения и съесть то, что давно хотелось. Такие запланированные «срывы» облегчают жизнь в режиме похудения.

Рецепты блюд

Диета «Три кулака» не подразумевает четких требований к приготовлению блюд, подойдут все диетические рецепты. Но сложные блюда, которые включают много ингредиентов, не подходят для этой диеты. Вы получите результаты похудения быстрее, если выберете простые способы обработки пищи и аскетичные блюда.

Советы по приготовлению еды:

• Мясо, рыбу и птицу можно варить или тушить, готовить на гриле;
• Жарить мясо нежелательно, потому что во время жарки оно впитывает масло, а это лишние калории в виде жира, пользы в них очень мало. Автор не советует часто есть котлеты и мясо в кляре;
• Яйца лучше отваривать. Если вы боитесь избытка в яичных желтках, ешьте только белок;
• Салаты умеренно заправляйте оливковым или подсолнечным маслом. Можно добавлять уксус и нежирный йогурт, но майонез и сметана допускаются только в виде исключения;
• Не пересаливайте блюда, а перец и приправы добавляйте по вкусу.

Пример меню поддерживающего дня:

• Завтрак: кусок хлеба, один кулак творога, кулак тертой моркови с ложкой подсолнечного масла;
• Перекус: яблоко, груша, три сливы;
• Обед: кулак тушеной говядины, два свежих помидора, кулак риса;
• Перекус: банан, апельсин, яблоко;
• Ужин: запечённое в духовке бедро цыпленка и два кулака тушеной капусты.

Результаты

Вы не будете голодать, придерживаясь программы питания Олега Терна. Наоборот, популярные отзывы среди новых пользователей диеты звучат так: «Я объедаюсь, не могу заставить себя есть так много». Женщины привыкли голодать и урезать приемы пищи до минимума, им кажется удивительной программа похудения, где нужно обильно питаться 5 раз в день. Не сомневайтесь, первое впечатление ошибочно. Еды много, она сытная, но содержит мало калорий. Организм привыкает к новому питанию за 2-3 недели, просыпается аппетит и вкус к здоровой пище.

Меню диеты рассчитано на длительное время с заботой о здоровье и психологическом комфорте. В режиме похудения вы будете терять вес постепенно, не более, чем на 0,5-1 кг в неделю, но результат будет стабилен.

Диета дарит еще один жизненно важный бонус – улучшение самочувствия. Вы заметите, что кожа, волосы и ногти выглядят лучше. Сбалансированное питание насытит организм полезными веществами.

Спортсмены улучшат силовые показатели, потому что будут потреблять достаточно белка для построения мышц.

Даже те, кто поддерживает вес, заметят изменение качества тела за счет снижения процента жира в организме. Кожа станет упругой, тело придет в тонус и приобретет привлекательные формы.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

При выборе системы питания для похудения у многих вызывает трудности сложный порядок подсчета калорий и организации рациона. Таким людям понравится простая и понятная диета «Три кулака». Ее создатель – Олег Терн, врач-психиатр, психотерапевт и санолог из Харькова, который полностью посвятил себя изучению вопросов здоровья, в том числе, правильного питания. Позже диета «Три кулака» получила другое название – «Пятнашки» за возможность замены основных блоков рациона. Сегодня врач продолжает консультировать худеющих дистанционно.

Правила и принципы диеты

Олег Терн позиционирует свою систему, как правила здорового образа жизни, соблюдение которых поможет нормализовать вес. Диета Три кулака – выход для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и тех, кто желает набрать недостающую массу тела. Все дело в рациональном меню и нюансах пищевого поведения, сформулированных доктором:

• пища должна состоять из натуральных продуктов, в ней нет места полуфабрикатам и консервам;
• в рационе не должно быть соусов (майонеза, кетчупа);
• необходимо употреблять жидкость – лучше чистую воду, отказаться от сладких напитков;
• не перегружать организм, уделять время отдыху и нормальному сну;
• регулярно давать себе физическую нагрузку;
• полностью отказаться от алкоголя;
• оптимизм – важное правило системы похудения.

Диета Три кулака для похудения

Основная идея системы похудения в том, что один прием пищи должен быть равным по объему трем кулакам худеющего. При этом важно, чтобы в рацион входили белки, клетчатка, сложные углеводы, фрукты или ягоды. Блюда можно готовить разными способами – запекать, варить, тушить, готовить на пару и гриле. Исключение – жарка, которая способствует повышению жирности продуктов. Автор методики составил список предпочтительных к употреблению продуктов, и перечень блюд, которые разрешены в умеренном количестве.

Как грамотно составить рацион

Все продукты Олег Терн разделил на четыре группы – белки (мясо, рыба, яйца), овощи, сложные углеводы (каши) и фрукты. Каждый день в рационе худеющего должны присутствовать блюда из всех четырех категорий. При этом одна разновидность может быть на тарелке в объеме, равном кулаку человека, сидящего за столом. Количество приемов пищи в сутки выбирать можно по собственному желанию, но лучше, чтобы их было не менее четырех. Одна трапеза может представлять собой белковый продукт, углеводы и овощи. Для фруктов лучше выделить собственное время – полдник.

Пропорции продуктов на тарелке всегда одинаковые – 1 часть белков, 1 часть овощей и 1 часть углеводов. Фрукты и ягоды употребляют изолированно от основных приемов пищи, их объем должен быть равен объему обеденного или утреннего блюда. Если белки и клетчатка (овощи) могут быть почти любыми, то углеводы – это злаковые или макароны из твердых сортов пшеницы. Супы могут присутствовать в рационе, но в ограниченном объеме (пару раз в неделю), поскольку калорийность этих блюд высока. Желательно регулярно пить воду или несладкий чай с лимоном, имбирем.

Список разрешенных продуктов

При составлении меню важно запомнить, какие блюда можно употреблять, а какие – нет. Разрешенные продукты включают в себя следующие категории:

• Белки:
  1. рыба, морепродукты (креветки, мидии, гребешки);
  2. молочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир, молоко);
  3. яйца (куриные, перепелиные);
  4. птица (курица, индейка);
  5. протеиновые смеси, спортивное питание;
  6. мясо (говядина, телятина, нежирная свинина);
  7. соя (мясо, тофу, молоко.)
• Овощи:
• сырые – помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, морская капуста, редис;
• зелень – укроп, петрушка, сельдерей, листья салата);
• грибы (шампиньоны, белые, маслята, лисички);
• обработанные овощи (кабачки, брокколи, стручковая фасоль);
• замороженные кукуруза, горошек.
• крупы – гречневая, овсяная, ячневая, перловая, дикий рис;
• бобы – фасоль, горох, нут, чечевица;
• мучное – цельнозерновой, ржаной хлеб, макароны из муки высшего сорта, лаваш тонкий, листы для лазаньи).
• яблоки, груши, ананас, апельсины, грейпфруты, абрикосы, персики, помело, киви, гранаты;
• сливы, черника, вишня, клубника, смородина, черника.
• Углеводы:
• Фрукты и ягоды.

Указанные категории содержат почти весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов. Если следить, чтобы меню было разнообразным, организм получит кальций, железо, калий, марганец, цинк, витамины В, РР, А, С, Е. Врач отмечает, что некоторые продукты рекомендуется употреблять в умеренном количестве – они полезны, но калорийны:

• семена, орехи, семечки;
• растительное масло, оливки;
• хурма, бананы, сухофрукты (изюм, курага, чернослив).

От чего следует отказаться

Чтобы рацион был сбалансирован, важно проследить, чтобы на столе отсутствовали запрещенные продукты. Среди блюд, попавших в «немилость» к автору диеты, следующие:

• сдобная выпечка, изделия из муки высшего сорта, десерты с взбитыми сливками;
• алкоголь;
• жареные блюда (картофель, мясо, овощи);
• «жидкие» калории – сладкие напитки, жирные наваристые супы;
• чипсы, мороженое;
• полуфабрикаты – сосиски, колбасы;
• жирные сорта мяса.

Что такое «зигзаг-плюс» и «зигзаг-минус»

Строго придерживаясь диеты Три кулака, можно быстро сбросить вес, но вскоре процесс похудения может застопориться. Это связано с замедлением метаболизма, которое непременно произойдет, если возникает недостаток калорий. Чтобы ускорить обмен веществ, стоит периодически устраивать себе своеобразные «качели» – увеличивать пищевую ценность дневного рациона или уменьшать.

Автор назвал дни, когда калорийность блюд меняется – «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Один раз в неделю можно побаловать себя – съесть что-нибудь из запрещенных продуктов, но не более одной порции (одного кулака) – пакетик чипсов, пирожное или выпить алкогольный коктейль. «Зигзаг плюс» даст возможность продержаться на диете, не допустить нарушения правил и срыва, сбалансирует гормональный фон в организме.

«Зигзаг минус» можно организовать, как разгрузочный или низкокалорийный день. Разгрузочный рацион предполагает употребление тех же продуктов, что и всегда, но в урезанном наполовину объеме – то есть, 0,5 кулака. Низкокалорийное меню формируется из белковых продуктов, овощей и фруктов, углеводы исключаются полностью. Один прием пищи может содержать один «кулак» белка и два – овощей, а фруктовых перекусов может быть два.

Меню на неделю

Чтобы сбросить вес с помощью диеты Три кулака, нужно правильно составить рацион. Среди возможных вариантов меню могут быть поддерживающий, низкокалорийный, «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Правила составления рациона на неделю для похудения:

• два дня – поддерживающий рацион (один прием пищи – три «кулака» продуктов);
• три дня низкокалорийные (без углеводов);
• 1 день – «зигзаг плюс» (можно дополнить меню одной порцией запрещенного блюда);
• 1 день – «зигзаг минус» (разгрузочный, с урезанным рационом).

Составить меню, руководствуясь правилами диеты не сложно. Примерный рацион на неделю для похудения.

Эффективность диеты

Система питания Олега Терна не предполагает стремительную потерю веса, зато гарантирует улучшение самочувствия. По мнению диетолога, сбросить на такой диете можно до 3-4 кг в неделю, если строго придерживаться рекомендаций. При этом такое питание постепенно становится нормой, и вскоре худеющий незаметно для себя с легкостью распределяет продукты для трапезы. Придерживаться диеты можно 2-3 недели, а можно оставаться на ней всю жизнь. Важно лишь правильно регулировать пропорции питательных веществ, используя рецепты блюд для поддержания достигнутого веса.

Польза и вред похудения от Олега Терна

Чтобы принять решение похудеть с помощью системы Олега Терна, стоит взвесить плюсы и минусы диеты. Польза от режима питания «Три кулака»:

• похудение происходит медленно, что не вредит состоянию кожи и не сказывается на внешности;
• диета полезна для ускорения обмена веществ – за счет чередования низкокалорийных и поддерживающих вес дней, метаболизм не тормозится;
• большое количество клетчатки, предусмотренное в правилах питания, помогает работе кишечника, что благотворно сказывается на иммунитете;
• режим питания «Три кулака» помогает избавиться от привычки к перееданию;
• правила питания не вредят общему состоянию здоровья, что служит дополнительной мотивацией к потере килограммов;
• в процессе похудения не требуется подсчитывать калории – составить меню не сложно, руководствуясь правилами;
• после окончания диеты, достигнутый вес сохраняется долгое время.

При этом у системы питания «Три кулака» можно обнаружить и недостатки. Такая диета может нанести вред организму:

• В режиме питания предусмотрено употребление минимального количества углеводов. Особенно это заметно в низкокалорийные дни. Такое ограничение может привести к дефициту энергии, появлению слабости.
• Не всем на такой диете хватает жирных кислот – больше всего их в растительном и животном жире. Если постоянно ограничивать употребление жирного мяса, рыбы, масла, волосы станут тусклыми, начнут слоиться ногти, замедлится обмен веществ, может ухудшиться память, возникнут проблемы с мозговой деятельностью.
• Запрет сладостей подходит не всем. Недостаток глюкозы может вызвать депрессию, стать причиной головных болей.
• Расщепление белка высвобождает токсины, поэтому в белковые дни нужно пить много воды. В противном случае может возникнуть интоксикация организма – цвет кожи станет серый, появится тошнота, головокружение.

Противопоказания

Диета Терна показана не всем, поэтому системы питания Три кулака можно придерживаться только после консультации с врачом. В связи с особенностями диеты, можно выделить следующие противопоказания:

• Сердечно-сосудистые заболевания. При некоторых проблемах с сердцем система питания «Три кулака» может вызвать обострение.
• Некоторые болезни ЖКТ (язва, гастрит с повышенной кислотностью). Употребление кислых фруктов в качестве отдельного приема пищи может вызвать боли в желудке.
• Подагра – это состояние требует ограничить употребление белка, что не совместимо с питанием по Олегу Терну.
• Заболевания эндокринной системы (панкреатит, сахарный диабет). Ограничения калорийности блюд могут спровоцировать нарушение работы щитовидной железы, изменить гормональный фон.
• Тяжелая физическая работа. В этом случае требуется полноценное питание, обеспечивающее потребности организма.
• Туберкулез легких. Для лечения этого заболевания нужна диета с повышенной энергетической ценностью блюд, жиры.
• Беременность и кормление грудью.

Видео

Предлагаю включить в каталог диет.
Система питания в 3-х вариациях:
- для похудения,
- для поддержания веса,
- для набора веса.
Очень понятный интерфейс в картинках.









Все «полезные» продукты, на основе которых можно построить здоровый рацион, можно условно разделить на четыре категории: белковая пища, салаты, сложные углеводы, фрукты. В списке, который вы видите ниже, отображены эти четыре категории, а также указан перечень продуктов, которые относятся к каждой из них. При этом, он составлен таким образом, что чем выше находится продукт в списке, тем предпочтительнее он для составления рациона:

Белковые продукты:
яйца, рыба морская, рыба речная, морепродукты (кальмар, креветки, мидии, крабы и др.), куриное мясо (филе), мясо птицы, кролик, печень куриная, печень говяжья, почки и сердце куриные, нежирный творог, нежирный сыр (брынза, фета, тофу), мясо красное, соевое мясо.

Салаты:
капуста, морковь, перец, огурец, помидор, свекла отварная, зеленая фасоль (стручок), капуста цветная, брокколи;
Зелень: петрушка, укроп, редис, морская капуста, щавель, грибы, горошек зеленый свежий/замороженный, горошек консервированный, кукуруза консервированная, баклажан, тушеные овощи (свежая или замороженная смесь).

Сложные углеводы:
овсяная каша, гречневая каша, перловая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, фасоль, бобовые, чечевица.

Фрукты:
яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, киви, ананас, слива, персик, абрикос, гранат, черника, вишни, клубника, смородина, крыжовник.

Что еще нужно знать, прежде чем начать составлять диету:

Порцией еды из каждой категории будет считаться ее количество, приблизительно равное объему вашего кулака (если вы считаете, что у вас непропорционально крупные кулаки, то можно порцию сделать на 20-30% меньше по объему). Это избавит вас от необходимости каждый раз думать, а сколько же весит та или иная порция, производить вычисления в уме и прочие занудные мудрствования. В то же время в любой ситуации вы легко определите количество пищи, которое вам можно скушать – как вы наверное уже догадались, оно будет примерно равно размеру трех ваших кулаков. Поэтому и диета называется «Три кулака». Пусть вас не пугает столь грозное название в стиле шаолинь - в случае, если вы прекрасная дама, то можете называть диету "Три кулачка" соответственно своим красивым кулачкам!

По поводу яиц бытует два противоположных мнения: 1) что холестерин, который в них содержится крайне опасен, и поэтому нужно ограничивать их употребление 1 яйцом два-три дня, и 2) что холестерина наш организм может выработать в десятки раз больше, нежели мы можем скушать. Я придерживаюсь второго мнения и ем яйца достаточно часто, однако, если вы считаете их опасными, или же больны сердечно-сосудистыми заболеваниями, находитесь в зоне риска их появления (курите, в роду кто-то умирал от инфаркта/инсульта и т. п.), у вас отмечается повышение содержания липидов в крови, или же просто вы придерживаетесь принципа «береженого бог бережет» - применяйте в пищу только белки яиц, отделяя их от желтков.

Мясо из перечисленного списка можно употреблять в вареном или тушеном виде, а также приготовленное на гриле. Если мясо пожарено в растительном жире, то оно впитало в себя большое количество лишних калорий в виде жира, которые вы незаметно для себя употребите, это будет тормозить похудение. Следует также избегать котлет и мяса в кляре. То же самое касается рыбы. Один-два раза в неделю (но не больше!), если нет другой возможности (например, в ресторане, куда вы пришли, не подают отварное или тушеное мясо), употреблять жареное мясо можно.

В качестве источников белка лучше всего использовать рыбу, морепродукты, нежирный творог и яйца – это более здоровая версия диеты, по сравнению с диетой богатой мясом, т. к. последняя содержит большее количество вредных жиров.

Салаты следует заправлять чайной ложкой растительного масла, лучше чередовать оливковое и подсолнечное. Можно также использовать уксус и нежирный йогурт. Не стоит заправлять салаты майонезом и сметаной, если вы хотите получить результаты, хотя раз-два в неделю исключение сделать можно.

Пищу нужно стараться не пересаливать, а по возможности уменьшить употребление соли максимально. Это сделает вашу диету еще здоровее.

О зигзагах.

Организм имеет уникальное свойство – способность приспосабливаться к условиям жизни. К любым. Например, если вы сидите на жесткой диете, то через две-три недели ваш организм перестроится таким образом, чтобы максимально уменьшить ее воздействие. Он не понимает, зачем может понадобиться уменьшать ценные запасы жира, и предпринимает все, чтобы этого избежать. Соответственно, в первые пару недель диета работает – весы констатируют приятные результаты, однако потом стрелка становится как вкопанная, и не желает сдвигаться с места, хоть тресни.

Для того, чтобы этого избежать придумали две уловки. Первая заключается в том, что в течение недели постоянно меняется калорийность пищи. Например, три дня вы находитесь на строгой диете, четыре – на нестрогой. Вторая уловка – это так называемые зигзаги плюс и минус. Зигзаг плюс – это когда вы позволяете себе в один выделенный день съесть в один прием пищи что-то вредное – кусок торта, порцию мороженного, пиццу или выпить бутылку пива. Зигзаг минус – наоборот, день сверх строгой диеты. Включение двух таких дней в недельный цикл еще больше ускорит процесс похудения.

Не пейте калории!

Полностью нужно исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, алкогольные напитки, молоко, пиво, сладкий чай и т. д. В принципе, пить нужно или чистую воду, или несладкий чай, или, если очень хочется, кофе и чай с сахарозаменителями.

Однако очевидно, что полностью выполнить это правило достаточно сложно – допустим в выходные вы встречаетесь с друзьями и не хотите отказывать себе в бокале пива или парочке коктейлей. Выход есть – запланируйте на этот день зигзаг в диете. Но все же отпускать себя полностью не стоит, дабы потом не пришлось неделю отдуваться в тренажерном зале за два часа обжорства.

От себя:
диетой эту систему питания сложно назвать, скорее просто сбалансированное питание, очень разнообразное и полезное, вряд ли возникнет ощущение, что ты на диете)))

Известный врач Олег Терн разработал комплекс питания для похудания. Диета три кулака завоевала сердца многих женщин, и является наиболее удобной и здоровой для снижения веса. Убеждение Терна было простым: не каждый сможет вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. А сидеть на быстрых диетах для снижения веса опасно и не дает никаких перспектив. Следует сориентироваться в разнообразии меню. В диете автора нет ничего мудреного, тут необходим только список разрешенных и рекомендованных продуктов и собственно сам кулак. Не шаолиньский естественно, а человеческий, крупный, малый, созданный природой.

Диета 3 кулака включает в себя четыре перечня продуктов, которые можно употреблять в пищу. Одна порция из любого перечня должна равняться размеру кулака желающего похудеть человека.

1. Свежая рыба, яйцо, морские «гады», грудка куриная, нежирный творог. Протеин, овощи и салаты. Овощные блюда необходимо готовить из свежих продуктов, а не тушить. Разрешена промытая квашеная капуста в небольшом количестве.
2. Крупа гречневая, овес, рис, крупа пшеничная, отруби, бобы, макаронные изделия, хлебные изделия из грубо перемолотой муки.
3. Фруктовые плоды. Из них предпочтение надо отдать яблокам, сливам и апельсинам. Не рекомендуется включать в рацион бананы, а так можно брать любой фрукт.

На протяжении 7 дней должно быть выбрано 5 дней сбалансированного питания и по одному дню загрузочному и разгрузочному. Сбалансированный день включает в себя 1 порцию белка и 2 овощей. 2 раза за 7 дней в один из приемов пищи следует заменять овощи 2 порциями углеводов. К примеру, в обеденное время можно скушать 1 порцию рыбы на пару, тушеные кабачки и гречневую кашу, а не просто овощи и рыбу.

Помимо этого доктор Терн разрешает делать перекусы, в которые могут входить либо фрукты в размере 3 порций, либо порция белка и две порции фруктов.

Перекусывать нельзя более двух раз в день. В загрузочный день необходимо съедать 1 порцию белка, 1 порцию углеводов и 1 порцию овощей во время приема пищи. Помимо этого в течение дня можно позволить себе перекусы фруктами и съесть что-то из свободных продуктов, например, выпить бокал шампанского или скушать пирожное. После загрузочного дня, идет следом – разгрузочный. Питаться в этот день необходимо, так же как и в сбалансированный, но заменить углеводы овощными блюдами, а в перекусы следует в обязательном порядке включить белок.

Как действует диета “Три кулака”

Действует диета по одному единственному принципу, по – физиологическому. Диета Терна не подразумевает наличие отрицательных калорий или продуктов направленных на сжигание жировой ткани. Необходимо:

• чтобы питание было сбалансированным;
• пить воду в любом количестве;
• полностью исключить сладости (кроме загрузочного дня);
• ограничиться в курении табака и употреблении спиртных напитков;
• заниматься систематически физкультурой;
• качественно отдыхать.

Нет никаких сложностей, переедание наступает из-за не сбалансированного питания. Обычное меню, которое включает в себя жирную картошку, фастфуд, макароны богато гликемическим индексом и жирами, которые заставляют человека испытывать постоянное чувство не насыщенности, даже в период, когда организм “сыт”. Когда съедаются за один присест макаронные изделия, картошка, сладкое, то уровень сахара невероятно скачет, организм не понимает, как себя вести и пополняет запасы. Простыми словами человек начинает набирать ненавистные лишние кило. Малое употребление воды вызывает ошибочное чувство голода.

Современный человек не может распознать жажду он считает, что ему достаточно той воды, которая есть в супе или напитке, но это не так.

Чтобы метаболизм был хорошим необходимо пить именно чистую воду в размере не менее 2 литров в день. Исходя из чего, вывод напрашивается сам собой, все, что было недопито, наедается. Спиртные напитки притупляют чувство насыщенности, вследствие чего за бокалом, другим вина съедается намного больше пищи, чем положено. Нельзя не сказать и о физических тренировках. Активный человек затрачивает больше энергии, чем любитель полежать на диванчике. И наконец, здоровый отдых, полноценный сон просто необходим организму, так как, отдыхая человек, держит в узде гормоны стресса, которые дают толчок эмоциональным причинам переедания. Данная диета не является какой-то мистической, а реально помогает измениться.

Несколько рецептов диеты

Хлеб из гречневой крупы. Для приготовления понадобиться:

• крупа гречневая отваренная 1 стакан;
• капуста цветная, отваренная 1 стакан;
• яичные белки 6 штук;
• кефир 0,5 стакана;
• кориандр;
• разрыхлитель.

Необходимо взбить миксером гречку и капусту до состояния нежного пюре. В полученную массу следует добавить белки, кефир и разрыхлитель. Тщательно смешать, и поставить в печку. Выпекается гречневый хлебушек при температуре 180 гр. Это блюдо является углеводным.

Перепелиное яйцо в мешочке. Для данного блюда необходимо взять следующие продукты:

• яйца перепелки 12 штук;
• лимон 1 штука;
• базилик;
• томаты-черри.

Необходимо вбить в кипяток все яйца. В воду предварительно должен быть выжат сок лимона. Яйца следует проварить примерно 4 мин. и при помощи шумовки дать остыть. Томаты нарезаются на половинки, а приправа измельчается. Все смешивается и добавляется к разрезанным пополам яйцам. Эта порция приблизительно по кулаку белков и овощей.

Картофельный заменитель. Есть несколько рецептов заменителя картофеля:

1. Кабачки в количестве 1 кг, масло оливы, приправа из смеси прованских трав и морская соль. Необходимо нарезать кабачки соломкой и выложить на противень. Сбрызнуть маслом, добавить приправы и соль. Готовить при температуре 180 гр. в духовом шкафу. Приготовленное блюдо используется как гарнир.
2. Капуста цветная в количестве 1 кг, репчатый лук 2 шт. масло, лук порей. Необходимо сварить овощи измельчить в блендере и приправить маслом и специями. Готовить можно и на пару, так после варки оставшийся бульон прекрасно подойдет в качестве первого блюда.

Тыквенный десерт. Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• несладкое яблоко 2 штуки;
• тыква 1 кг;
• кабачок 1 кг;
• слива 0,5 кг;
• корица;
• кориандр;
• творог, йогурт или ряженка.

Следует хорошенько очистить сливы, овощи нарезать не мелким кубиком и выложить на противень смазанный маслом. Запекается блюдо на протяжении 30 мин. при 180 гр. После того как овощи запеклись их необходимо взбить блендером до состояния пюре. Подается блюдо вместе с йогуртом, творогом или ряженкой. Соблюдая диету “трех кулаков” человек учиться правильному подходу к питанию.

Человек начинает отчетливо понимать, что голодание и продолжительный отказ от еды не решит проблему лишних килограммов. Соблюдая диету человек на себе ощущает, что можно быть счастливым, полным сил и здоровья. Однако результат приходит лишь к тем людям, которые имеют терпение и действительно хотят правильно похудеть.

Данная диета не дает эффект через пару недель и может разочаровать тех людей, которые хотят срочно похудеть перед каким-либо важным событием в жизни. Следует понимать, что все люди не похожи друг на друга и особенности организма к похудению индивидуальны. Поэтому результаты будут разные. Отзывы о диете свидетельствуют о том, что наиболее лучший эффект в снижении веса получают стойкие и упертые люди. Говоря простым языком не надо сидеть целыми днями только на белках и овощах, а также следует включать углеводы, устраивать радости, баловать организм в загрузочные дни. А побороть жировые отложения помогут небольшие физические нагрузки.

Врач заявляет и о том, что физкультура подобна чистке зубов. Ведь мало кому придет в голову не чистить зубы из-за лени или нежелания, так же должно происходить и с физкультурой.

Диета Три кулака в последнее время з аслуживает особого внимания худеющих, так как является хорошо сбалансированной, очень простой в применении и понятной программой для похудения.

Отличительная особенность и оригинальность методики «Три кулака» состоит в том, что она освобождает человека от утомительного подсчета калорий и взвешивания продуктов, а вместо этого предлагает использовать в качестве меры веса собственный кулак.

Правила похудения от Олега Терна ^

Разработчик этой программы похудения, врач и журналист Олег Терн не считает ее диетой, а определяет как полезное, сбалансированное и разнообразное питание. Общие его рекомендации также нельзя назвать неправильными или нездоровыми. Автор рекомендует:

• активно заниматься спортом,
• умственным трудом,
• не забывать про отдых,
• пить чистую воду,
• отказаться от вредных привычек,
• сохранять позитивный настрой,
• радоваться жизни,
• любить,
• и, конечно, рационально питаться.

Рацион питания по программе Три кулака состоит из белков, салатов, сложных углеводов, ягод и фруктов. Терн, для удобства, отобразил методику в таблице продуктов. Самые полезные продукты, для нормализации веса находятся вверху таблицы. Им и нужно отдавать предпочтение.

Каждому человеку требуется индивидуальное количество продуктов и, соответственно, энергии — ориентироваться нужно на свой кулак, который имеет разный размер, в зависимости от возраста и пола.

• Взвешивать ничего не придется.
• Предлагается три приема пищи (основных).
• Порция одного приема соответствует трем кулакам. Например, это может быть кусок рыбы, салат из 1 вареной свеклы и 1 апельсин, условно получается 3 кулака. Все предельно просто.

Плюсы и минусы

Диета устроена таким образом, что имеющим лишний вес людям помогает похудеть, при дефиците масса тела - поправиться, а также она способствует удержанию достигнутого результата. Достоинств у этой методики питания гораздо больше, чем недостатков.

Как и любая другая диета, она требует четкой мотивации, терпения, настойчивости и дисциплины. Если нет строго поставленной цели, работать не будет ни одна диетическая программа. Это можно отнести к недостаткам.

• Предлагаемые продукты исключительно полезны и содержат все питательные компоненты, необходимые для нормальной жизнедеятельности.
• Отказ от алкоголя и курения, занятия спортом тоже пойдут на пользу — это не может пагубно сказаться на здоровье, а наоборот, способствует его укреплению и оздоровлению, и является профилактикой многих заболеваний.
• Процесс похудения идет планомерно, переедание исключается, и лишние калории не откладываются в жировые запасы.
• Питание дробное, за счет этого улучшается функция ЖКТ, обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и аппетит.
• Занятия спортом активно способствуют интенсивному сбросу веса.

Диета Трех кулаков: меню на 7 дней и особенности ^

Для снижения веса требуется 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Однако, человеческий организм приспосабливается к любым диетам и постепенно темп похудения снижается и вес замирает на месте. Чтобы избежать этого, его можно «обмануть» при помощи так называемых зигзагов.

Зигзаги диеты «Три кулака»

• Нужно чаще менять калорийность меню. Несколько дней могут быть строгими, а несколько с послаблениями.
• Зигзаг-минус - строгая диета. Например, 3 дня в неделю. Один из 3 дней должен быть разгрузочным.
• Зигзаг-плюс - менее строгое меню, 4 дня в неделю. Один день можно расслабиться и позволить себе (немного) запрещенные продукты: пирожное, бутылку пива, пару кусочков шашлыка. Но что-то одно.

Примерное меню на неделю

День первый - зигзаг-минус, разгрузочный

• Завтрак - яйцо и 2 порции овощей (2 кулака). Например, нашинкованная капуста и морковка, заправить соком лимона и чайной ложкой сметаны обезжиренной.
• Дополнительный завтрак - 1/2 стакана кефира, яблоко, апельсин.
• Обед - запеченная рыба, и 2 горсти тушеных овощей.
• Полдник - порция творога, горсть ягод и половина грейпфрута.
• Ужин - рыба, груша и оставшийся грейпфрут.

День второй - низкокалорийный (зигзаг-минус)

• Завтрак - 2 яйца и 2 порции овощей.
• Доп. завтрак - на выбор, ягоды или фрукты, объем -3 кулака.
• Обед - тушеная рыба и 2 порции овощей.
• Перекус - 3 фрукта.
• Ужин - брынза или соевое мясо, 2 горсти тушеных овощей.

День третий - зигзаг-минус

• Завтрак - куриное мясо, приготовленное диетическим способом и овощи - 2 порции.
• Второй завтрак - ягоды либо фрукты, или и то и другое - 3 «кулака».
• Обед - овощи 2 порции, рыба - 1 порция.
• Полдник - 3 фрукта.
• Ужин - курица и 2 овоща.

День четвертый - также низкокалорийный

• Завтрак - порция творога и 2 фрукта.
• Второй завтрак - 3 фрукта.
• Обед - Рыба и 2 горсти овощей.
• Полдник - 3 «кулака» фруктов или ягод.
• Ужин - рыбная порция и 2 овощных.

День пятый - зигзаг-плюс (поддерживающий)

• Завтрак - по «кулаку» курицы, овощей и бобовых.
• Дополнительный завтрак - 3 фрукта.
• Обед - по порции грибов, злаковых и куриного мяса.
• Полдник - три фрукта.
• Ужин - рыба и 2 «кулака».

День шестой - зигзаг-плюс, включает лакомство

• Завтрак - по «кулаку» овощей и зерновых, яйца.
• Доп. завтрак - 3 порции ягод.
• Обед - по 1 порции мяса, овощей и зерновых.
• Полдник - 3 фрукта.
• Ужин - овощи, рыба по «кулаку» и кусок торта.

День седьмой -поддерживающий

• Завтрак - по порции овощей, злаков и куриного мяса.
• Второй завтрак - фрукты 3 шт.
• Обед по 1 порции мяса, зерновых и грибов.
• Ужин - рыба и 2 «кулака» овощей.

Основные правила питания

• Рекомендуется есть мясо не чаще 2 раз в неделю.
• Основной белок организм должен получать из морепродуктов, яиц и молочной продукции.
• Не рекомендуется жарить, все готовится на пару, варится или запекается.
• Салаты предпочтительнее заправлять обезжиренным йогуртом, растительными маслами.
• Майонез и сметану можно себе позволить 2 раза в неделю.
• Соль употреблять в ограниченном количестве.

Результаты и отзывы похудевших ^

С медицинской точки зрения такая система питания пойдет организму только на пользу, ведь это не экстремальный сброс веса, а восстановления равновесия в организме. В зависимости от цели - похудеть либо поправиться, меняется только вариант питания.