Несомненную пользу йоги во время беременности признают практически все врачи, наблюдающие женщин в период ожидания ребенка и принимающие роды. Медики отмечают, что будущие мамы, которые практиковали данные тренировки, обладают лучшим физическим здоровьем и насыщены спокойствием и оптимизмом. Особенно важна для них система йоговского дыхания - она помогает научиться правильно дышать в процессе родов, лучше ощущать и чувствовать свое тело, а также по особенному отзываться на продвижение крохи по родовым путям.

Также равномерное дыхание мамы помогает доставлять ребенку больший объем кислорода, что намного повышает его шансы спастись от возможной гипоксии при рождении.

Кроме того, упражнения йогой для беременных очень полезны благодаря следующим моментам:

• учение помогает восстановить психологическое и душевное равновесие будущей мамы, упражнения освобождают ее от эмоционального напряжения и чувства тревоги в связи с предстоящими родами;
• обучение положительно влияет на психику ребенка, ведь йога - это не только физические нагрузки, но и настрой на позитив и особое общение между матерью и ребенком;
• йоговские упражнения улучшают кровообмен между будущей мамой и плодом;
• умеренные занятия позволяют подготовить тело к будущим родам. Специальные асаны укрепляют мышечный корсет спины, повышают упругость и эластичность мышечных тканей и связок малого таза;
• многие упражнения помогают ребенку правильно расположиться в животе у мамы. Данный факт значительно облегчают процесс родов и служит профилактикой разрывов тканей при прохождении плода;
• обучение дисциплинирует будущую маму, улучшает ее иммунную защиту, стимулирует работу всех внутренних органов женского организма.

Ожидающих рождение малыша, отличается от привычных и традиционных упражнений. Они рассчитаны на тренировки с учетом особенного состояния женщины, а также на постановку ее правильного дыхания.

Если беременная практикует обучение йогой уже не первый год, то в ее нынешнем положении польза от упражнений увеличится вдвое.

Наставники по йоге для беременных подчеркивают, что начинать занятия можно на любом этапе ожидания крохи, но только при условии, что врачи не находят у пациентки относительных или абсолютных противопоказаний к этому.

Даже если беременная присоединилась к занимающимся элементами данного учения за 1-2 месяца до родов, то даже за такой короткий срок она успевает научиться на занятиях чему-нибудь полезному.

Следует помнить, что если женщина до беременности не была знакома с данной наукой и выполнением специальных асан, то не стоит сразу бросаться с места в карьер. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.

Также можно заниматься йогой для беременных в домашних условиях, но с одним условием — 1 или 2 раза в неделю она должна заниматься с группой под наблюдением тренера, но при этом попросить его составить индивидуальный план обучения в домашних условиях.

Беременным полезно укреплять спинные, грудные и ножные мышечные ткани, исключая при этом все нагрузки на живот и пресс. Также женщинам «в положении» нельзя прыгать, совершать резкие смены положения тела. В конце последнего триместра не рекомендуется выполнять позы, которые необходимо делать лежа на спине.

Из-за большого живота такие упражнения могут значительно ухудшить кровообращение в организме, что может негативно отразиться на самочувствии мамы и крохи.

Кроме того, тренеры предупреждают, что нельзя выполнять любые асаны с полным желудком и мочевым пузырем. Кушать рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки.

Также стоит обращать внимание на то, чтобы выполняемые позы не сдавливали живот. И самое основное, необходимо прислушиваться к тому, как малыш реагирует на выполнение любой из асан. Ведь все движения делает не только мама, но и кроха, находящаяся в ней. Вы лишь посмотрите многочисленные фото йоги для беременных, как прекрасна беременная в основных асанах.

Тренеры в данных специальных группах на первых тренировках всегда выясняют мотивацию женщины, которая пришла записываться на уроки. Если она отвечает: «Я должна научиться, это полезно и нужно для меня», то такая особа вряд ли достигнет цели, которую ставят перед собой приверженцы учения.

Выполнять упражнения необходимо с добрым сердцем и позитивным настроением. Тренеры подчеркивают, что обучение требует не столько физических затрат, сколько эмоциональных и душевных вложений со стороны любого человека.

Тренировки йогой по триместрам беременности

Весь период вынашивания и ожидания рождения крохи врачи разделяют на 3 триместра. Самым важным и серьезным медики называют первый из них. Триместры йоги для беременных различаются нагрузками, рекомендуемыми комплексами физических и психологических упражнений.

В первом триместре вынашивания малыша будущим мамам рекомендуется выполнять специальные асаны, которые помогают устранить проблемы с пищеварительным трактом, токсикозом, решают ситуации с постоянной усталостью и сонливостью женщины, головными болями и раздражением.

Если женщина до беременности уже была знакома со многими асанами, то ей будет легко перестроиться и направить все силы на позитивное восприятие окружающего мира. Если же беременная впервые присоединилась к группе на 1 триместре, то занятия несомненно прибавят ей сил, станут полезными и немного «встряхнут», а также избавят от волнений и страхов.

Второй триместр ожидания малыша считается более спокойным для будущей мамы. Тело уже постепенно подготавливается к родам. Некоторые асаны помогают избежать неприятного спутника всех беременных - желудочной изжоги. Другие снимают нагрузку с поясницы, поддерживают сердечно-сосудистую систему и наполняют тело энергией.

Последний триместр вынашивания ребенка не повод отказаться от уроков йоги. Неоценимую помощь окажут упражнения на выработку правильного дыхания, комплекс поз на отдых или расслабление пресса и укрепление мышц спины.

Еда на пользу всем

Занимаясь йогой, невозможно оставить без изменения свое ежедневное питание. Тренеры рекомендуют будущим мамам ограничить употребление изделий из дрожжевого теста, жирных сортов мяса, конфет и шоколада. Кофе и какао лучше заменить соками и коктейлями из овощей и фруктов.

Необходимо включить в рацион перепелиные яйца, творог и кисломолочные продукты, которые являются основным источником кальция. Данное учение всегда акцентировало внимание на регулярном потреблении сырых овощей и фруктов, справедливо полагая, что растительная пища является естественной для человека.

Беременным лучше кушать побольше зелени, орехов, сухофруктов, ягод и различных круп.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

При всей своей полезности многие асаны могут навредить женщине в период вынашивания малыша. Нельзя приступать к тренировкам без разрешения врача.

Если специалист находит у своей пациентки такие состояния здоровья, как многоводие, многоплодная беременность, варикоз, предлежание плаценты, гипертонус матки, то он вряд ли будет рекомендовать данные занятия.

Послеродовые тренировки

Обучение йогой помогает женщинам и после рождения крохи. Наставники по учению сходятся во мнении, что благодаря послеродовой йоге восстанавливаются все процессы в женском теле, ускоряется обменная деятельность организма, уходят лишние килограммы, возвращается пластика и эластичность кожных покровов.

Помимо укрепления мышц, дыхательных занятий и правильного питания данная наука помогает будущей матери совладать с волнами настроения, выйти из «серых» будней, сделает ее спокойной, искренней, доброй и уверенной в себе, а также поможет найти оптимальный баланс между своим телом и сознанием.

Фото йоги для беременных

Йога – не только система физических тренировок, но и особенное восприятие окружающего нас мира. Йога для беременных помогает будущей матери сохранять бодрость духа и прекрасное самочувствие в период вынашивания младенца, подготовиться к сложному этапу родоразрешения и значительно быстрее восстановиться после родов. Регулярные занятия йогой укрепляют нервную систему, способствуют снятию мышечного и эмоционального напряжения и благоприятно воздействуют на развивающийся плод.

В чем польза от занятий йогой во время беременности

Отличительная особенность йоги от других комплексов физических занятий – это сочетание плавного и неспешного ритма выполнения упражнений с оздоровительным дыханием, элементами медитации и расслабления. В результате достигается множество полезных эффектов:

1. Мягкий массаж и ритмичные сокращения мышц тазового дна укрепляют его, улучшают кровообращение этой области. Уже с первых занятий усиливается венозный возврат от вен ног, что на протяжении всей беременности предотвращает возникновение и прогрессирование варикозного расширения вен.

2. Повышается эластичность мягких тканей тазового дна, а значит, во время родов у женщины реже наблюдаются их разрывы при прохождении головки плода.

3. Крепкая мускулатура промежности и половых органов делает схватки эффективнее, а потуги — сильнее.

4. Дыхательные упражнения йога насыщают кислородом артериальную кровь беременной и находящегося в матке малыша. В результате мать легче переносит душные помещения, жару с повышенной влажностью. Ее реже беспокоят головные боли и приступы общей слабости. А у малютки в условиях достаточного количества кислорода все органы развиваются правильно и созревают в положенный срок.

5. Занятия йога нормализуют тонус как артериальных сосудов, так и вен. Это прекрасная профилактика повышения артериального давления, отеков и токсикоза.

6. Специально подобранный комплекс может помочь естественным образом скорректировать неправильное положение плода в матке.

7. Упражнения на релаксацию, глубокое ритмичное дыхание и музыка природы для йоги снимают накопившуюся усталость и нервное напряжение, вносят в душу будущей матери гармонию и спокойную уверенность в успешном протекании беременности.

8. Научившись расслабляться во время занятий йогой, роженице легче управлять своим телом между схватками, сберегать и накапливать силы в короткие промежутки отдыха во время родов.

9. Позы йоги для беременных помогают не только укрепить мышцы, но и развить гибкость суставов костного тазового кольца и позвоночника. В результате женщина реже ощущает боли в спине в период вынашивания малыша, меньше рискует получить родовую травму и быстрее восстанавливает нормальную осанку в восстановительном периоде.

Противопоказания для занятий йогой во время беременности

Несмотря на очевидную пользу от регулярных занятий йогой, не всем будущим мамочкам они разрешены. Но специальных противопоказаний только для йоги нет. Как правило, это состояния, при которых беременной женщине рекомендуется исключить любые физические нагрузки. В первую очередь это частичная отслойка нормально расположенной плаценты или ее центральное предлежание, угроза выкидыша или преждевременных родов, привычные выкидыши, выраженный токсикоз или гестоз с тяжелым общим состоянием. Не рекомендуется напрягаться при многоводии и на последних неделях перед родами. Не показаны занятия йогой при любом сроке беременности, протекающей на фоне тяжелой экстрагенитальной патологии.

Правила проведения занятий йогой во время беременности

Беременность – это состояние, приводящее к значительным изменениям в теле женщины. На протяжении всех 9 месяцев будущей матери необходимо оберегать себя и своего малютку от физических стрессов и от состояний, способных вызвать нарушение кровообращения в плаценте. Поэтому даже если женщина начала заниматься йогой задолго до зачатия, ей необходимо пересмотреть программу тренировки, исключить прыжки и все асаны, при выполнении которых происходит сильное скручивание или переразгибание позвоночника, сжатие органов малого таза, есть высокий риск падения. Со второго триместра противопоказаны перевернутые позы и упражнения в положении лежа на животе.

Занятия должны проходить в спокойном ритме, подобранном индивидуально в соответствии с возможностями мамы. Акцент надо перенести на дыхательные упражнения (но без длительной задержки дыхания) и релаксацию.

Беременным не подходят комплексы йога для начинающих, йога видео уроки. Упражнения и позы должны быть подобраны опытным инструктором. Желательно пройти обучение под его наблюдением в секции и только затем можно заниматься дома. Но во втором и третьем триместрах в целях соблюдения безопасности лучше выполнять комплекс с партнером (мужем), чтобы иметь при необходимости надежную опору и поддержку.

Упражнения йогой помогают не только во время беременности. Продолжение занятий после родов предупреждает возникновение или обострение геморроя, ускоряет сокращение матки. Это прекрасное средство профилактики послеродовой слабости мышц тазового дна и связанного с ней опущения (а в тяжелых случаях – и выпадения) матки. Уроки йоги способны научить управлять своими внутренними тазовыми мышцами, значительно обогатить чувственное восприятие и доставить огромное наслаждение от интимной близости не только женщине, но и ее партнеру.

предлагаю вашему вниманию, дорогие будущие мамочки, комплекс йоги для беременных . Асаны выстроены в логичной последовательности: от руки ног к центру тела — позвоночнику. За напряженными позами всегда следует расслабление или компенсация для натруженных суставов и мышц. Комплекс йоги для беременных рассчитан на 30 минут. Уделите себе немного времени и результаты вас удивят. Удачи! А если появятся вопросы, задавайте их в комментариях.

1. Сиддхасана. Сядьте на пол, возьмите левую пятку и подтяните ее к промежности. Подошву левой ступни нужно приложить к правому бедру. Согните правую ногу и положите правую ступню на левую лодыжку, а пятку правой ноги – возле лобковой кости. Живот немного приподнимите, чтобы пятка ноги в него не упиралась. Если трудно положить ступню сверху на лодыжку, можно положить ее впереди левой ступни на пол. Спину, голову и шею держим прямыми. Прижмите ладони друг к другу на уровне груди в намасте, локти свободно опущены. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Выровняйте дыхание. Свободно глубоко вдыхайте, до конца наполняя легкие воздухом и плавно выдыхайте. Оставайтесь в таком положении минуту. Асана подготавливает тело к последующей практике и создает необходимый настрой на занятия.

2. Сидя в сиддхасане (п.1) сложите пальцы рук в замок и вытяните замок ладонями вверх над головой. Макушкой головы тянитесь вверх, спину держите прямой. Задержитесь на 30 секунд. Не забывайте полно и глубоко дышать.

3. Сидя в сиддхасане (п.1) возьмите руки в замок за спиной и вытяните назад ладонями наружу. Тяните замок повыше вверх, лопатки сведены вместе, плечи опущены, подбородок поднимите вверх.

4. Сидя в сиддхасане (п.1) заведите левую руку запястьем за спину, а правой рукой аккуратно и плавно тяните левую за локоть к себе. Корпус при этом не поворачивайте, сидите очень прямо. Дышите спокойно и глубоко. Поменяйте руку.

5. Сидя в сиддхасане (п.1) обхватите ладонями свои запястья и заведите замок за голову. Не наклоняя голову вперед, тяните одной рукой другую влево. Задержитесь в конечной точке на 15 секунд. Теперь тяните правой рукой замок вправо.

6. Сидя в сиддхасане (п.1) сложите ладони за спиной, чтобы пальцы были обращены вверх к голове. Поднесите ладони вверх над серединой спины, пальцы должны выйти на уровень лопаток. Прижмите ладони друг к другу и отведите локти назад, чтобы не стеснять грудь. Расправьте грудную клетку и приподнимите грудину.

7. Сидя в сиддхасане (п.1) положите левую руку на правое ухо и наклоните голову к левому плечу слегка надавливая на ухо. Задержите на 10-15 секунд и смените руку.

8. Врикшасана. Врикша означает «дерево». В этой позе все тело вытягивается вверх как дерево. Станьте прямо. Возьмите руками правую ступню и прижмите ее к внутренней стороне левого бедра как можно ближе к промежности. Колено отведите в сторону. Руки вытяните над головой, скрестите в запястьях и прижмите ладони друг к другу. Всем телом тянитесь вверх. Постарайтесь удержаться 10-15 секунд. Можно придерживаться за мебель до тех пор, пока не разовьется устойчивость и не укрепится свод стопы. Меняем ногу.

9. Утканасана. Поставьте ступни на ширине бедер. Положив руки на колени, полуприсядьте таким образом, чтобы ваши колени не выходили вперед за стопы, а таз наоборот отклонился назад. Голову поднимите вверх и вытяните руки по направлению взгляда, сложив ладони в намасте. Прогните спину в пояснице и грудном отделе. Задержитесь на 15 секунд и медленно выпрямляйтесь. Асана отлично укрепляет мышцы спины и ног, помогает сохранить бедра стройными и избавиться от лишних отложений.

10. Падангустасана (промежуточная фаза). Ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед, следите, чтобы колени оставались прямыми. Обхватите руками большие пальцы ног (в облегченном варианте положите ладони на колени или слегка согните колени), позвоночник вытяните от бедер к шее и поднимите голову. Живот не должен быть сдавленным. Дышите глубоко и спокойно. Задержитесь в этом положении 5 секунд и…

11. Падангустасана (завершающая фаза) …теперь, на выдохе, подтяните голову к коленям. Нормально дыша, задержитесь на 10-15 секунд, вдохните и выпрямляйтесь. Для вас эта асана должна быть не наклоном, а мягким вытяжением позвоночника и прилегающих к нему мышц спины. Следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к малышу. При малейшем недомогании, занятия следует прекратить.

12. Прасарита падоттонасана. Эта асана расслабляет мышцы нижней части тазовой области, улучшает кровообращение в ногах. Поставьте ноги на ширине 100-120 см (то есть пошире). Для страховки можно опираться ягодицами о стенку. Постепенно на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пальцами пола. Ступни и ладони должны быть параллельны друг другу. Не округляйте спину, стремитесь к легкому прогибу спины назад. Если комфортно чувствовать себя в этой асане не удается, слегка согните ноги в коленях или подложите под ладони специальные блоки. Зафиксируйте наклон на 15 секунд. Не торопитесь и делайте резких движений. Медленно выпрямляйтесь.

Время чтения: 7 минут

Если будущих мамочек интересует йога для беременных, для каждого триместра предусмотрены свои упражнения и уроки. Такие занятия способствуют не только хорошему настроению, но и обеспечивают качественную проработку всех мышечных групп, укрепление иммунитета, дыхательную гимнастику. Для здоровья будущей мамочки рекомендуется обратиться к помощи инструкторов, особенно если речь идет о начинающей практике. В целом, понятия «беременность и йога» – вполне совместимые.

Что такое йога для беременных

Это специальный комплекс упражнений, разработанный с учетом «интересного положения» женщины, который направлен на постановку и тренировку дыхания, поддержание физической формы, достижение морального равновесия и внутренней гармонии. Если беременность проходит в эмоциональном напряжении, асаны способствуют продуктивному устранению дискомфорта, единению со своим внутренним я. Йога помогает будущей мамочке при болях и повышенном давлении на живот, укрепляет мышцы живота и не только. Занятия беременных отличаются от других категорий женщин.

Можно ли заниматься йогой во время беременности

Многие женщины в положении сомневаются, стоит ли записываться на курсы йоги для беременных, посещать такие занятия и тратить на них свое свободное время. Ответ однозначно утвердительный, поскольку внутренняя гармония – это залог успешного родоразрешения, возможность достичь эмоционального единства матери и малыша, счастливые 9 месяцев. Для такой практики имеется несколько важных отличий, поэтому инструкторы йоги стараются подобрать программу в индивидуальном порядке. Дополнительно беременной требуется обратиться к лечащему врачу, минимизировать риск для плода.

Чем полезна йога для беременных

Чтобы подготовить тело к предстоящим родам, требуется правильно подобранная физическая активность. Вовсе необязательно бегать весь день по дому или отправляться в фитнес центр, в качестве альтернативы может быть задействована йога для беременных дома. Если это начинающая практика, желательно записаться на специальные курсы. В любом случае, польза которую беременные получают на занятиях йогой, колоссальная для здоровья матери и ребенка. Вот чем характерна такая загадочная практика:

• убирает симптомы хандры и депрессии, обеспечивает моральное равновесие;
• укрепляет мышцы спины, убирает боли поясницы;
• помогает растянуться позвоночнику при пассивном образе жизни;
• укрепляет ослабленный у беременных иммунитет;
• обучает правильному дыханию при родовой деятельности;
• обеспечивает хорошее самочувствие;
• устраняет признаки токсикоза, отеки, варикозное расширение вен;
• корректирует перистальтику кишечника, убирает хронические запоры;
• регулирует физическую нагрузку позвоночника;
• обеспечивает быстрое восстановление после родов;
• способствует хорошему настроению каждый день;
• обеспечивает умеренную, но уместную физическую подготовку.

Асаны для беременных

Будущие мамочки выполняют комплекс, разрешенный для беременных. Важно сделать на этом акцент, иначе проведение асана может только навредить, резко ухудшить самочувствие малыша. Поэтому для новичков первые занятия проходят при участии опытных «йогов». Известны названия тех асанов, которые основательно подготовят организм к родам; но существуют и те, что способны только навредить прогрессирующей беременности. Для поддержания общего состояния здоровья матери и ребенка рекомендуют:

• позы на увеличение гибкости: голубь, воин, ардха чандрасана, баддха конасана;
• позы для повышения эластичности мышц спины: кошка, корова:
• вертикальные позы: дерево, солнце.

Комплексы не включают запрещенные асаны, иначе при раннем сроке беременности можно спровоцировать выкидыш, на позднем – патологические роды с серьезными осложнениями. Вот что не рекомендуют опытные йоги:

• выполнять асаны беременным при учащенном дыхании, лучшее задействовать дыхательные техники перинатальной йоги;
• совершать прыжки, переходы и глубокие выпады, иначе повышается риск смещения яйцеклетки из матки;
• делать резкие скручивания живота, глубокие прогибы спины, особенно на раннем сроке беременности;
• не дышать длительное время при дыхательных упражнениях, иначе плод страдает от кислородного голодания;
• выполнять асаны лежа на спине, начиная со второго триместра беременности и далее.

Упражнения для беременных

Многие женщины практикуют йогу еще в период планирования беременности и правильно делают. Это качественная подготовка к предстоящему вынашиванию плода, шанс безболезненно и без патологий родить здорового и крепкого малыша. Йога позволяет при новых ощущениях укрепить организм и иммунитет, сократить период восстановления после родоразрешения. Асаны включают следующие рекомендации:

1. При раннем сроке беременных (1 триместр) йога избавляет от усталости и повышенной сонливости, улучшает кровообмен между матерью и ребенком, обеспечивает питание тканей.
2. Во втором триместре асаны улучшают системное кровообращение, убирают выраженные симптомы токсикоза, обеспечивают моральное спокойствие беременной.
3. В третьем триместре асаны йоги подготовят организм к родам, обучат правильной технике дыхания, при этом помогают женщине вытерпеть сильную боль при родоразрешении.

1 триместр

Йога при беременности на ранних сроках предупреждает развитие сложных патологий, укрепляет иммунитет, продуктивно борется с неприятными симптомами токсикоза. Существуют специализированные центры йоги, где на уроках беременные в специальных группах практикуют это загадочное учение с пользой для здоровья матери и ребенка. Вот какие асаны подходят на таком незначительном сроке:

1. «Стол». Необходимо встать на четвереньки, одновременно вытянуть вдоль корпуса правую ногу и левую руку. Выполнить 4 вдоха, опустить конечности и сменить сторону. Повторять упражнение до 3 подходов.
2. «Счастливый ребенок». Занять положение лежа на спине, при этом ноги оторвать от пола. На вдохе поднять нижние конечности к груди, на выдохе – обхватить кистями щиколотки, на вдохе – развести бедра, на выдохе – потянуться вверх через пятки. Удерживать такую позу 30 – 60 секунд.

2 триместр

На таком сроке беременным подходят другие упражнения, при этом важно не забывать, что асаны должны проводиться уже не лежа на спине. При необходимости рекомендуется задействовать валик. Вот о каких эффективных физических упражнениях идет речь:

1. «Дерево». Встать прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднять одну ногу и опереть ее о колено второй ноги. На выдохе – поднять вверх обе руки. На вдохе давить пяткой на внутреннюю поверхность бедра, при этом удерживать равновесие сколько получится.
2. «Перекладина». Беременные выполняют упражнения подобно боковой планке, вот только одна нога (опорная) согнута в колене, вторая – прямая под острым углом. На одну руку необходимо опираться со стороны опорной ноги, вторую – протянуть за голову. Требуется дотягиваться пальцами рук к стопе. Повторять упражнение 3 – 5 раз, контролировать дыхание.

3 триместр

Асаны на таком сроке дают внутреннее спокойствие, убирают панический страх в свете предстоящих родов. Таким способом можно получить положительную энергию, пропустить ее через себя и плод, почувствовать духовную гармонию. К тому же, это отличный способ в домашних условиях подготовить мышцы тазового дна к родам. Вот самые продуктивные уроки, для полных беременных реализовать их просто:

1. «Ребенок». Беременной необходимо лечь на пол лицом вниз, при этом подобрать под себя согнутые в коленях ноги, слегка раздвинуть бедра. На вдохе потянуться тазом к пяткам, слегка приподнять подбородок, на выдохе – лоб опустить на пол.
2. «Корова». Для расслабления мышц спины требуется встать на четвереньки. При вдохе положено прогнуть спину вниз и вытянуть вверх подбородок, при выдохе – занять исходную позицию, расслабиться.

Комплекс упражнений

Если посещать занятия регулярно, можно не опасаться боли при схватках и предстоящей родовой деятельности. Йога лечит не только тело, но и сознание, поэтому будущим мамочкам рекомендуется не пропускать ни одного урока. При специальных упражнениях задействованы не только элементы мышечного корсета и правильное дыхание, подавляющее в дальнейшем острый болевой синдром. Известны те асаны йоги, которые при беременности особенно полезны.

Поза бабочки для беременных

В данном случае речь идет об асане баддха конасана. Такие движения способствуют расслаблению и укреплению мышц. Не вредят беременной, если у нее нет варикоза, геморроя, гипертонуса матки, отсутствует угроза выкидыша. Необходимо сесть на пол, соединить стопы и развести в стороны колени. На вдохе опустить бедра на пол, а макушкой тянуться в небо. На выдохе подать корпус немного вперед, и можно расслабиться. Упражнение можно повторять неограниченное количество раз при отсутствии боли, дискомфорта.

Нее всем беременным разрешено практиковать йогу по медицинским показаниям. Требуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Относительные и абсолютные противопоказания могут быть следующими, при этом одновременно вредят матери и еще не рожденному ребенку:

• заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
• многоплодная беременность;
• неправильное предлежание плода;
• варикозное расширение вен;
• угроза выкидыша или патологических родов;
• артериальная гипертензия;
• низкое крепление плаценты;
• поздний токсикоз;
• гипертонус матки;
• аномальное положение шейки матки.

Видео

Период вынашивания малыша - это не только счастливое ожидание, но ещё волнения, дискомфорт, плохое самочувствие и страх перед родами. Легче пережить эти трудности помогут занятия йогой. Если вам интересна йога для беременных, 1 триместр - самое время с ней познакомиться. Ведь теперь вы ответственны за новую жизнь, а значит забота о физическом здоровье, психологическом равновесии, позитивном мировосприятии должна стать вашим кредо на ближайшие месяцы. А лучше, на годы, ведь полюбив йогу однажды, вы вряд ли откажетесь от неё после родов.

Чем полезна йога для беременных?

Многие воспринимают йогу снисходительно, как некую дань моде. Нередко её считают и вовсе бесполезным занятием - ни по стеклу ходить не учат, ни на гвоздях спать. И мышцы от неё не растут… В общем, непонятно чем там вообще люди занимаются. Если в двух словах, то эта практика учит управлять душой и телом для достижения психологического и физического равновесия. Привычная нам йога представлена комплексом упражнений, называемых асанами.

Несмотря на то, что одни лишь асаны не полностью раскрывают духовные аспекты йоги, они всё равно полезны будущим мамам. Что дают регулярные занятия?

1. Связки становятся более эластичными, помогая суставам нести возросшую нагрузку.
2. Мышцы приходят в тонус, наливаются силой. Особенно актуально во время беременности усилить мышцы спины, которые испытывают огромное напряжение уже с первых месяцев беременности.
3. Правильное дыхание помогает снять болевые ощущения, насыщает органы и ткани кислородом, способствует лучшему его поступлению к плоду. Специальные техники помогут в родах пережить схватки.
4. Отдельные асаны снимают проявления токсикоза и изжоги, улучшают кровообращение в тазу, безопасно решая проблему атонии кишечника и геморроя.
5. Тренировки задают правильный настрой, благодаря чему будущие мамы меньше волнуются, становятся позитивнее, перестают бояться родов и не подвержены послеродовой депрессии.
6. На специальных курсах для беременных уделяется отдельное внимание налаживанию контакта мамы с развивающимся внутри её человечком.
7. В отличие от любых других физических нагрузок, йога только дарит энергию, а не отбирает её.

Немаловажно что занятия придают будущей маме уверенности в себе. Она учится новому, удивляется возможностям своего тела и это дарит положительные эмоции, которые так необходимы в этот период. На тренировках завязываются новые знакомства с другими женщинами в интересном положении, что помогает ощутить себя «в своей тарелке».

В это время очень полезна любая гимнастика для беременных, 1 триместр, сопровождающийся плохим самочувствием, не повод лежать в постели. А йога актуальна на всём протяжении беременности и после родов даже в большей степени. Но, как к любой физической активности, к ней нужно подходить с умом.

Что не разрешено в 1 триместре?

Если вы до беременности не пробовали заниматься йогой, то обязательно посоветуйтесь с врачом о такой возможности. Эта практика только кажется безобидной, но отдельные асаны могут нести потенциальную угрозу плоду. Равно как и неправильное выполнение разрешённых. Начинать занятия дома без помощи профессионального инструктора опасно! Если для вас йога в новинку, обязательно посещайте групповые или индивидуальные занятия. Это именно тот случай, когда лучше совсем отказаться от тренировок, чем учиться на свой страх и риск по сомнительным видеороликам.

В группе инструктор подберёт только полезные и разрешённые в вашем интересном положении асаны. Объяснит детально, как их выполнять, и исправит ошибки.

В особенности не пренебрегайте услугами инструктора, если у вас уже были сорвавшиеся беременности или угрозы выкидыша.

Если вы знакомы с йогой, то будет легче подстроиться под новые условия, которые диктует ваше тело.

1. Запомните, что беременность не время для рекордов. Выполняйте все асаны в комфортном для вас режиме и интенсивности.
2. Каждое занятие должно дарить радость, лёгкость, чувство удовлетворения.
3. Если какая-то поза вызывает дискомфорт или боль, аккуратно выходите из неё и откажитесь на время от её выполнения.
4. Исключите из практики асаны, выполняемые стоя, прыжки, скручивания, наклоны вперёд. К концу 4 недели уже нельзя выполнять прогибы назад лёжа на животе.

Первый триместр - это самое неблагоприятное время в плане срывов, потому подойдите к занятиям йогой со всей ответственностью, отбросив беспечность и скептицизм.

Итак, йога для беременных, первый триместр: что нельзя, что можно и как делать это правильно.

Что разрешено в 1 триместре?

Грамотно подобранные асаны помогут на ранних сроках быстрее успокоить разбушевавшиеся гормоны, снимут проявления токсикоза, вернут душевное равновесие. Йога для беременных ставит перед женщинами совершенно иные задачи и кардинально отличается от традиционной. Отдельное внимание уделяется дыхательным упражнениям. Почти все занятия проводятся лёжа на спине или на боку. Если включаются позы стоя, то обязательно с опорой.

Все асаны выполняются максимально аккуратно, размеренно, спокойно. Большая часть практики направлена на укрепление мышц спины, придание эластичности бёдрам, подвижности тазовым костям, раскрытие диафрагмы.

Хорошо на ранних сроках выполнять перевёрнутые позы. Если вы никогда этого не делали, то не экспериментируйте самостоятельно, доверьтесь инструктору. Такие асаны улучшают кровообращение, нормализуют гормональный баланс, «укладывают» органы.

Какие асаны разрешены

Йога для беременных в домашних условиях - занятие для тех, кто уже имеет представление об этой практике. Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то постарайтесь избегать новых асан, особенно направленных на развитие баланса. Отдайте предпочтение позам в положении лёжа, расслабляющим и растягивающим, а также раскрывающим диафрагму (для глубокого дыхания) и бёдра (для улучшения кровообращения в тазу).

Итак, упражнения для беременных, 1 триместр. Рассмотрим некоторые из них более детально.

Поза стола

В этом положении спадает напряжение с поясницы, облегчаются болевые ощущения, что станет особенно актуально на поздних сроках, растягивается позвоночник, улучшается кровообращение в тазу.

1. Примите положение на четвереньках. Смотрите в пол, позвоночник от копчика и до макушки образует прямую линию. Руки прямые, ладони расположены чётко под плечами, бёдра - ровно над коленями.
2. Вдохните и поднимите прямую ногу параллельно полу. Выдохните.
3. На следующем вдохе поднимите противоположную руку.

Спустя 4-6 дыхательных циклов, вернитесь на четыре точки опоры, а затем поменяйте опорные руку и ногу. Оставайтесь в этой позе так долго, пока это будет комфортным. Главное, не перегружайте одну сторону, чередуйте положения через одинаковые интервалы времени.

Поза щенка с вытяжением рук

Эта асана снимет напряжение с позвоночника по всей его длине. Особенно комфортно в ней ощутит себя шейный отдел и поясница. Благодаря этой позе уйдёт напряжение в плечах и груди. Лодыжки и бедренные мышцы потянутся, а вместе с этим уйдёт стресс и усталость.

1. Займите то же подготовительное положение на четвереньках, что и в предыдущей асане.
2. Наклонитесь вперёд, максимально потянувшись руками перед собой. Смотрите вниз.
3. Потянитесь ягодицами к пяткам, но не садитесь на них. Ощутите, как тянется задняя поверхность бедра, выпрямляется позвоночник. Локти не опускайте и продолжайте руками тянуться вперёд.

Выполняя эту асану, можно почувствовать, как позвоночник будто становится длиннее. Для этого вы тянете себя в разные стороны - ягодицами назад, руками вперёд. В позе допустимо находиться минуту или даже больше, если она не доставляет дискомфорт. Заканчивать упражнение нужно, опустившись на пятки.

Поза счастливого ребёнка

Отличная асана для расслабления и успокоения. Считается базовой и подходит даже для новичков. Снимает усталость со спины, раскрывает бёдра и ягодицы, помогает унять тошноту - панацея от всех «беременных» проблем. Жаль, что выполнять её можно только дома.

1. Лёжа на спине, поставьте согнутые ноги на ширину бёдер. Руки свободно положите по бокам, кисти выверните ладошками вверх.
2. Постарайтесь подтянуть колени к плечам. Не сводите их, они должны располагаться шире бёдер. Поднимите таз.
3. Обхватите пальцами рук стопы и слегка надавите, опуская колени к полу и раскрывая бёдра. Ваша поза должна напоминать довольного младенца, обнаружившего, что у него есть ножки.

Растяжение задней поверхности бедра может быть несколько болезненным, но это не страшно. Важно, чтобы не было дискомфорта в районе живота. Спустя 5-8 циклов дыхания, распрямитесь, поставьте стопы на пол.

Поза засова

Мы часто несправедливо забываем о том что, кроме поясницы и животика, у нас есть боковые мышцы. Им уделяется крайне мало внимания и совершенно напрасно. Поза засова направлена на развитие именно этой группы мышц. Она помогает сделать межрёберные пространства более эластичными, что даёт дополнительный объём лёгким. Дыхание становится глубже и полноценнее.

Мышцы спины растягиваются, а сам позвоночник становится более гибким. Увеличивается подвижность тазобедренных суставов, активизируется работа органов живота.

1. Сложите одеяло или полотенце в несколько раз, чтобы не травмировать суставы и опуститесь на колени. Проследите, чтобы они были на ширине таза.
2. Поднимите руки и потянитесь за ними.
3. Правую ногу выставьте в сторону. Стопу обязательно поставьте на пол и проследите, чтобы она располагалась на одной прямой с левым коленом.
4. Раскройте руки, зафиксируйте их параллельно полу, переверните ладони вниз. Вдохните, хорошо раскрыв грудную клетку.
5. Наклонитесь к ноге боком, потянитесь рукой к носку, левую руку поднимите перпендикулярно полу и поверните голову в её сторону.

Старайтесь делать наклон чётко вбок, а не вперёд, чтобы не скручивать живот. Вы должны ощутить, как растягиваются косые мышцы пресса слева, тянется левое бедро и межрёберные мышцы. Тянитесь вправо и к макушке, делая позвоночник длиннее.

Затем расслабьтесь, почувствуйте, состояние рабочей и отдыхающей стороны. Хорошо после этой асаны перевести дух в позе щенка.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лёжа

Захватывать большой палец можно и стоя, но в интересном положении лучше избегать этой балансирующей позы во избежание падений. Не пренебрегайте техникой безопасности, даже если йога для вас не в новинку. Сейчас организм может сыграть злую шутку в виде головокружения, внезапной тошноты или слабости.

Выполняя захват лёжа, вы хорошо растягиваете заднюю часть бедра, раскрываете таз, снимаете усталость с ягодиц и поясницы.

1. Лягте на спину. Левая стопа стоит на полу, нога согнута в колене.
2. Правую ногу, не сгибая, поднимите к груди и ухватитесь одноимённой рукой за стопу, а в идеале за большой палец.
3. Подтягивайте ногу к себе, пока движение не приносит дискомфорт. Одновременно опустите противоположное колено на пол, раскрывая таз.
4. Отведите рабочую ногу вправо, ещё увеличив раскрытие.

Если вам сложно дотянуться или держать палец, обхватите заднюю поверхность бедра или используйте резинку. Во время упражнения важно не давить на живот и держать бёдра параллельно полу. Не гонитесь за победой, раскрывайтесь настолько, чтобы упражнение приносило удовольствие, а не боль и усталость.

Поза короля танца в положении лёжа

Ещё одна асана, которая традиционно выполняется стоя, но в интересном положении более безопасна в исполнении лёжа на боку. Помогает потянуть переднюю поверхность бедра, раскрыть диафрагму, увеличивая объём поступающего кислорода. Попробуйте принимать эту позу, когда ощущаете утреннюю тошноту.

1. Лягте на бок, расслабьтесь, подоприте голову рукой.
2. Немного согните ноги. Поднимите согнутой свободную ногу и возьмите стопу свободной рукой.
3. Отведите рукой ногу назад, натягивая переднюю поверхность бедра. Старайтесь коснуться стопой ягодицы.

Поменяйте рабочую ногу через 3-6 дыхательных циклов. Если по какой-то причине дотянуться до стопы сложно, выполняйте упражнение с резинкой. Следите, чтобы растяжение ощущалось в ноге, а не в нижней части пресса.

Йога для беременных - это возможность обрести мир с самой собой и окружающими, вопреки бушующим гормонам и плохому самочувствию. Раньше беременную женщину сразу записывали в ряды пациенток и максимально ограждали от всякой физической активности. Сегодня мы наблюдаем обратный эффект - стремление пережить беременность на все 100%, достичь как можно большего. Это глупая крайность, не следуйте ей. Закрыв глаза, прислушайтесь к своему телу, доверьтесь ему, оно мудрее наших амбиций.

Видео по теме