Сколько труда затрачено на борьбу с ненавистным жиром! И вот, казалось бы, счастье привалило - вес уменьшился. Но радость непостоянна, как и сам вес: очень быстро потерянные килограммы возвращаются.

Причина возврата веса №1: Правило гомеостаза

После быстрых диет масса тела растет в силу закона гомеостаза - свойства организма поддерживать неизменными свой химический состав и функции. Другими словами, тело знает, что нормальная его температура - 36,6°. Если она повышается, то включается внутренняя система регуляции, например, увеличивается потоотделение. То же происходит и с жировым запасом. Если килограммы набирались долго, они становятся неотъемлемой частью организма. И стоит махом избавиться от лишнего веса, как тело постарается вернуть его обратно.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Если вы не хотите проверить закон на практике, худейте постепенно, давая организму адаптироваться. В идеале от килограммов надо избавляться такими же темпами, какими они нарастали. Располнели за пять-шесть лет? Скидывайте не более 3-4 кг за месяц.

Причина возврата веса №2: Лень

Мы ищем любую возможность полениться. Во время снижения веса его принципы не меняются. Пока вы ограничиваете себя в калориях, он, вместо того чтобы покрывать недостающую энергию за счет жира, пускает на переработку мышцы. Таким образом, хитроумный организм уничтожает волокна, которые потребляют львиную долю калорий, одновременно успокаивая вас уменьшающимися показателями веса (ведь известно, что мышцы плотнее и тяжелее жира, поэтому их потеря более заметна).

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Пройдите обследование и выясните, сколько в вас воды, мышц и жира. Затем раз в два-три месяца проверяйте состав тела, чтобы не допустить уменьшения объема мышц. Подобной возможности нет? Не забывайте о спорте - точнее, о силовых тренировках: они заставят мышечную массу расти. Возможно, поначалу вес вместе с ними и увеличится, зато потом худеть вы станете значительно быстрее. Только не бросайте спорт после ухода килограммов!

Причина возврата веса № 3: Правильный расчет

Избегайте скачков калорийности. Посчитайте, сколько вы съедаете обычно, и от полученных данных отнимите 200-300 ккал - их потерю организм вряд ли заметит.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Если вас преследует чувство голода, вызванное недостатком калорий, не меняйте рацион. Научились насыщаться новыми объемами? Выждите неделю и снова снизьте энергетическую ценность питания или увеличьте интенсивность тренировок.

Причина возврата веса № 4: Плохая цель

Что мотивирует женщин садиться на диеты, заниматься спортом? Конечно, желание получить результат: например, похудеть к празднику. Хотя некоторые снижают вес ради мечты: «Вот стану стройной - и встречу своего единственного». Но вот праздник прошел, мужчина появился. И мотивация, а с ней и желание следить за собой исчезли...

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Определите, для чего вам нужно постройнеть. Для здоровья, красоты? Составьте список целей, разместив их по времени реализации: на ближайшую и долгосрочную перспективу. Чем стремлений больше, тем лучше. Достигнув одно, сразу стремитесь к следующему: так настрой на снижение веса не пропадет и похудение не остановиться.

Причина возврата веса №5: Растяжение желудка

Многие девушки уверены: чтобы усмирить чувство голода, хороши любые методы: питье воды перед, во время и после еды, поедание отрубей или разбухающих таблеток. Однако результатом неправильно выбранной стратегии становится увеличение объема желудка. А это значит, что, как только вы перестанете использовать спасительное средство, все усилия пойдут даром.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Принимайте отруби или микрокристаллическую целлюлозу (препараты, которые разбухают в желудке) отдельно от пищи или с небольшим количеством еды. Трудно? Тогда добавляйте их в блюда, чтоб увеличение объема произошло не в организме, а на тарелке.

Причина возврата веса № 6: Забытое направление

Выбирайте такую диету, которой сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Дело в том, что при переходе на низкокалорийный рацион тело начинает извлекать из пищи максимум энергии - и после окончания диеты уже не может остановиться.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Чтобы не превратиться в малоежку, которая, несмотря на все усилия, полнеет (а таких с каждым годом становится все больше), не практикуйте «быстрые» диеты. Найдите комфортную и сбалансированную по микро- и макроэлементам систему питания и старайтесь есть каждые 3-4 часа, но небольшими порциями.

Причина возврата веса № 7: Не верь глазам своим

Когда вес за неделю диеты снижается на 2-3 кг, не спешите радоваться: это уходит вода, ведь в диетических блюдах соли намного меньше. Однако результат этот весьма нестоек: достаточно, к примеру, побаловать себя соленостями, и вес вернется к прежним показателям.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Не обращайте внимания на резкие колебания веса, следите за общей тенденцией: если килограммы постепенно тают и объемы уменьшаются, значит, уходит жир. Вес застрял? Наберитесь терпения: через неделю-другую, если, конечно, вы не бросите спорт и диету, он снова начнет снижаться.

Причина возврата веса № 8: Нелюбовь к себе

Еда, на которой похудела подруга, не дает эффекта? Переели за праздники? И вот вы начинаете корить себя за отсутствие силы воли или злиться на организм. В этот момент, как говорят психологи, включается «внутренний ребенок». Чем сильнее на него раздражаешься, тем больше он делает назло. Ничего удивительного, что в подобной нервной ситуации килограммы растут как на дрожжах.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Загляните в себя: любите ли вы свое тело таким, какое оно есть сейчас? Нет? Придется изменить отношение к себе, иначе килограммы будут возвращаться: организм станет проверять вас на прочность до тех пор, пока вы не начнете относиться к нему с любовью. Когда тело осознает, что все грозящие ему лишения принесут только пользу, оно само перестанет сопротивляться и накапливать жир. К тому же настоящая любовь к себе заставит вас искать лучшие пути для снижения веса.

Причина возврата веса № 9: Характер

У каждого человека свои причины возникновения полноты. Килограммы могли вырасти вследствие проблем в гормональной сфере, заболеваний щитовидной железы или скачков сахара в крови. Не стоит сбрасывать со счетов и психологические особенности: например, даже низкокалорийная система питания не спасет вас от привычки заедать стресс. Во всех этих случаях диеты если и дадут результат, то кратковременный. И эффекта бумеранга -возвращения жира - не избежать.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Думайте лучше. Постарайтесь определить истинную причину набора веса. Если ваши проблемы медицинского характера, диету необходимо составить с врачом. Если психологические - потребуется помощь психотерапевта, который поможет вам разобраться в себе. А если это элементарное обжорство, придется взять себя в ежовые рукавицы. Но, опять же, не садиться на голодную диету.

Причина возврата веса №10: Нежелание перемен

Любая диета, спортивные занятия, да и само изменение веса заставляют отказываться от деликатесов, перестраивать график, менять гардероб. Немногие способны принести подобные жертвы на алтарь стройности. Тяга к прошлому образу жизни возвращает вес более чем половине всех похудевших.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Научитесь наслаждаться теми благами, которые вы получаете вместе с похудением. Не можете резко сменить имидж? Делайте это постепенно! Позволяйте себе иногда маленькие слабости – любимые блюда, - хваля себя за то, что вам так мало надо для счастья.

Вам наверняка хочется как можно быстрее обновить гардероб. Только вот спешить с этим, по мнению ученых, не стоит. Новое исследование показывает, что после масштабного похудения вес в любом случае начинает «ползти» вверх. И только от вас зависит, насколько быстрым и заметным окажется этот процесс.

«Мы выяснили, что после диеты люди сразу же переходят от к его увеличению, - говорит WebMD Кэтрин Росс (Kathryn Ross) из Университета Флориды (University of Florida). - И существует много разных причин, по которым это может происходить». Именно поэтому, уверены эксперты, худеющим стоит уделять больше внимания не тому, как похудеть до нужного размера, а тому, как закрепить полученный вес. Поскольку задача №2 сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Кэтрин Росс объясняет, что вся окружающая среда ориентирована на увеличение веса - из-за легкого и почти неограниченного доступа к продуктам высокой калорийности. Плюс, люди постоянно получают одобрение от друзей и семьи, когда избавляются от лишних килограммов, но в случае с уже потерянным весом такого не происходит. «Никто не похлопывает нас по спине и не говорит: «Эй, ты отлично удерживаешь вес!» И когда магия положительного подкрепления исчезает, справляться с задачей становится все труднее», - замечает Росс.

Также стоит учитывать физиологические и метаболические изменения, которые происходят с нашим телом в процессе диеты. «Потеря веса - это всегда достаточно жесткая история, - говорит диетолог Саманта Хеллер (Samantha Heller). - И когда вы перестаете сидеть на диете, организм уже настолько привык к ограничениям, что . Даже когда пищи ему не требуется».

Хеллер добавляет, что один из способов предотвратить скорый набор веса после диеты - отказаться от экспресс-диет, и худеть пусть медленно, зато верно. «Если вы не будете следовать по питанию, но сосредоточитесь на достаточном количестве здоровых продуктов в рационе, у вас появятся здоровые же привычки. Их значительно легче сохранить даже в экстремальных условиях, таких как или «, - объясняет она. Что нужно делать? Для начала постараться есть все, что хочется, но небольшими порциями.

Другой способ поддержания веса, которого вы уже добились - регулярное . Исследования показывают, что такой способ контроля работает куда лучше дневников питания, и, разумеется, в разы более эффективен и безопасен для здоровья, чем строгая диета 24/7. Важным компонентом поддержания себя в форме становится и физическая активность. В идеале - от 2 до 5 часов в неделю.

И последний совет: сделайте так, чтобы окружающая среда работала на вас, а не против вас. Речь идет о том, чтобы выходить из дома пораньше и идти до метро пешком (а не на маршрутке), подниматься по лестницам (вместо использования лифта) и пить как можно в промежутках между таким необходимым на работе кофе. Звучит не так уж сложно.

Образовательный цикл на Диетс.ру

Неумолимая статистика показывает: только 20% тех, кто худеет, достигает полученного результата и не возвращает ушедшие килограммы. К остальным лишний вес приходит с весьма неприятным "бонусом" в виде еще пары-тройки кило.

Одни диетологи дали этому явлению вполне оправданное название – "эффект бумеранга", другие выбрали иной термин – "эффект йо-йо" как игрушка в виде мячике на резинке.

Так почему же в борьбе за стройную фигуру путем тяжелой артиллерии в виде строгих диет и интенсивных спортивных нагрузок наш организм вдруг перестает быть союзником, вступая на сторону противника?

Кто виноват в лишних килограммах

"Хранителями" лишнего веса в человеческом организме являются жировые клетки – адипоциты . После похудения их количество не изменяется, уменьшаются лишь размеры самих клеток. Это происходит за счет того, что во время строгих низкокалорийных диет и физических нагрузок организм вынужден черпать из них энергию в виде "жировых шариков". Но как только подобные трудности позади, адипоциты снова начинают пополнять свои запасы "на черный день" и стараются вернуться к своим прежним объемам.

На деятельность жировых клеток влияют расположенные на их стенках альфа- и бета-рецепторы. Первые несут ответственность за липогенез – накапливание жиров, а вторые отвечают за липолиз – их расщепление.

У женщин альфа-рецепторов больше, чем у мужчин,
поэтому представительницам слабого пола похудеть всегда сложнее.
______________________________________________________________________________

За процессы, происходящие в жировых клетках, также отвечают гормоны, в частности инсулин . Данное вещество вырабатывает поджелудочной железой при поступлении в организм быстрых углеводов. Путем синтеза инсулин превращает сахар в жиры и обеспечивает пополнение запасов адипоцитов.

Но если один гормон помогает накопить запасы, то другой, глюкагон – напротив, отвечает за расщепление жировых клеток. Он вырабатывается в организме в те моменты, когда человек ощущает чувство голода. Также ответственность за борьбу с адипоцитами несет еще один гормон – соматотропин (гормон роста), но его эффективность с возрастом значительно снижается.

Как бороться с адипоцитами

На первый взгляд может показаться, что один из самых эффективных способов избавиться от жировых клеток – это процедура липосакции.

Однако учеными установлено следующее наблюдение: устраняя адипоциты в одной области, они начинают двое больше увеличивать свои запасы жира в других местах. Таким образом, убрав пару сантиметров на бедрах, есть риск увеличивать жировые запасы на руках и животе.

Некоторые хирургические методики не обладают таким побочным эффектом. Во время процедуры жировые клетки не разрушаются, а лишь снижаются в объеме. Однако без комплекса дополнительных действий удержать полученный результат надолго не удастся. Сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки помогут организму дать время для того, чтобы привыкнуть к потере лишнего веса.

Избежав стресса из-за резкого похудения, появится возможность сохранить стройность. Однако адипоциты ответственны лишь за процессы накопления и расщепления жира в организме, но не за основные причины его появления.

Закон гомеостаза

Стремление к равновесию – постоянное действие, которое совершает организм человека. Вне зависимости от изменений температуры окружающей среды, тело будет стремиться сохранить ее на отметке в 37 градусов. То же самое происходит и во время похудения.

Все составляющие, в том числе и жировые запасы, являются постоянной величиной.

Чем дольше вес был неизменен, тем сложнее организму войти в новое состояние равновесия при потере лишних килограммов. Поэтому при похудении он "включает" защитную реакцию.

Вернувшись после диеты к привычному образу жизни, может начаться процесс "суперкомпенсации". Это явление, когда организм пополняет жировые запасы не только до исходного уровня, но и гораздо больше, чтобы в будущем суметь избежать подобных стрессовых ситуаций в виде очередной потери веса.

Вывод из этого следует простой: важно соблюдать минимальную дневную калорийность рациона после выхода из жесткой диеты, чтобы организм постепенно привыкал к новому состоянию равновесия.

Гормональный аспект

Ученые из больницы Университета Сантьяго в Чили на протяжении долгого времени изучения причину возвращения лишнего веса после похудения. В результате своих исследований они выяснили, что "виновниками" являются два гормона – лептин и грелин . У тех людей, у которого уровень первого вида в избытке, а показатель второго минимальный, чаще и быстрее других возвращают лишний вес после диеты.

Ученый-диетолог Анна Белен Крузейро и ее помощники выбрали 104 добровольца, которые на протяжении двух месяцев соблюдали жесткую диету. У всех этих людей была проведена проверка на уровень гормонов, после которой выяснилось следующее: у тех, у кого наблюдался повышенный уровень лептина и пониженный грелин, набрали заново больше 10% ушедшего веса.

Таким образом, ученые из Чили смело сделали вывод, что виной возвращения килограммов – гормональный сбой. Поэтому всем желающим избавиться от лишнего веса окончательно, рекомендуется сначала посетить врача-эндокринолога и выяснить уровень гормонов в организме.

Иные причины возвращения лишнего веса

Неправильный расчет

В погоне за стройной фигурой многие начинают пробовать различные строгие диеты с большим ограничением потребляемой калорийности. В результате вес уходит быстро – но из-за такого резкого скачка ушедшие килограммы возвращаются зачастую с лихвой.
______________________________________________________________________________

Решение проблемы: Наиболее оптимальный способ – медленное похудение.
______________________________________________________________________________

Для начала следует от привычной дневной нормы отнять около 10-20% от того количества килокалорий, которое необходимо для поддержания вашего ежедневного обмена веществ и расходуемой энергии – в среднем, это 250-300 ккал. Рассчитать точное значение суточной потребности в калориях вы можете, например, на . Такую потерю организм практически не заметит. Зато начнут происходить процессы расщепления жира, что позволит лишнему весу уходить постепенно и без возврата.

Слабая сила воли

На протяжении строгой диеты часто нам снятся любимые сладости и заветные десерты. Когда стрелка на весах показывает достижение желаемого результата, многие "срываются" и не отказывают себе в удовольствии полакомиться кулинарными изысками, которых были лишены. Однако в этот период можно не заметить, как на тарелке окажется не только маленький ломтик сладкого, но и другие высококалорийные блюда.

И здесь уже не стоит винить гормоны – все дело в слабой силе воли, которая позволила лишним килограммам вернуться.
______________________________________________________________________________

Решение проблемы: После диеты, даже если очень хочется побаловать себя сладким,
– следует соблюдать меру.
______________________________________________________________________________

Если уж не удержались от дополнительного десерта, то за каждое пирожное желательно "отчитаться" в спортзале.

Отсутствие мотивации

Что толкает людей на похудение? Скорое торжество, на котором хочется выглядеть великолепно, приятные перемены в личной жизни и так далее. Но, как правило, подобные цели являются краткосрочными. С помощью строгой диеты удастся добиться желаемого результата. Но праздник проходит, любовь заканчивается – и лишние килограммы возвращаются.
______________________________________________________________________________

Решение проблемы: Необходимо изначально определить для себя правильную цель.
Если худеть, то быть стройными всегда, а не только в определенный день календаря.
______________________________________________________________________________

А еще лучше поставить перед собой сразу несколько мотиваций, так, чтобы по окончании актуальности одной, начиналась следующая цель. Таким образом, удастся постоянно держать себя в форме.

Нежелание перемен

Похудение – процесс комплексный, который включает в себя диету и регулярные физические нагрузки. Но не каждому под силу перестроить свою жизнь и привычки. Избавиться от лишних килограммов означает кардинальные перемены в жизни, к которым многие бывают психологически не готовы. Отсюда и проблемы в виде возвращения ушедших килограммов и сожаление о потраченном на диеты времени.
______________________________________________________________________________

Решение проблемы: Тем, кто не готов к резким переменам в жизни, рекомендуется
начинать их постепенно.
Не нужно изнурять организм жесткими голодными рационами. Пусть вес
будет уходить медленно, но зато навсегда.
______________________________________________________________________________

А еще очень важно полюбить себя и свое тело, независимо от того, какие объемы оно имеет. Подобная психологическая тактика поможет настроить организм на позитивный лад, что поможет стать стройнее и красивее гораздо быстрее и без вреда для здоровья и эмоционального состояния.

Игнорирование скрытых болезней

Заболевания щитовидной железы, гормональные сбои, скачки уровня сахара в крови и другие скрытые заболевания также могут стать причиной возвращения лишнего веса. И тогда никакая медленная диета или постепенное похудение не будут эффективными в достижении желаемой цели.
______________________________________________________________________________

Решение проблемы: Перед тем как начать борьбу с лишним весом, рекомендуется
пройти медицинское обследование.
______________________________________________________________________________

Убедившись в отсутствии этих заболеваний, можно смело приступать к войне с лишними килограммами, а при наличии одного из недугов следует начать своевременное лечение и только потом садиться на диету.

Самый эффективный способ борьбы с возвращением лишних килограммов после похудения – контроль своего рациона питания и регулярные физические нагрузки.

Только кардинально изменив свой привычный образ жизни, можно навсегда избавиться от проблем с избыточным весом, подарив себе стройность, красоту и здоровье!

Только 19% похудевших женщин способны сохранить результат диеты, остальным же удержать новый вес почти не удается, - признались наши читатели в опросе . Вы тоже заметили, что лишние килограммы возвращаются? Разбираемся, как это исправить.

Возвращающийся вес - еще не повод для паники и жесткой диеты

Прежде всего не надо паниковать и садиться на строгую диету, чтобы скорее решить проблему. Удержать вес таким образом у вас не получится: чем больше вы его «раскачиваете», резко худея и снова набирая лишние килограммы, тем сложнее с каждым разом будет от них избавиться.

«Организм запоминает ваши голодовки, легко распознает каждую из них и, понимая, что вновь наступили трудные времена, уходит в энергосберегающий режим, экономит каждую калорию, метаболизм замедляется , - говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». - Плюс к тому во время строгих диет, особенно с недостаточным количеством белка, мы теряем мускулатуру. А ведь именно в мышечных клетках, в митохондриях, происходит окисление жирных кислот до воды, энергии и углекислого газа. Чем меньше таких клеток, тем хуже расщепляются накопленные жиры».

Заметили, что вес возвращается? Действовать нужно комплексно:

1. Проанализируйте, как вы питаетесь. Все просто: вы худели на диете, а как только вернулись к своему обычному питанию, к своей привычной отметке начал возвращаться и вес. «Мы часто обманываемся, полагая, что едим, как птички, Увидеть, что происходит на самом деле, поможет дневник питания . Ведите его три дня. Дольше - нет смысла. Устанете, начнете забывать делать записи, и результат получится недостоверным. Фиксируйте в дневнике каждый прием пищи, даже если перехватили на бегу полконфетки. И на четвертый день проанализируйте записи и подсчитайте, на сколько калорий трапезничали ежедневно. Скорее всего, вы убедитесь, что прилично переедаете».

Хотя бы первое время всю пищу хорошо взвешивать. С непривычки легко обмануться и «засчитать» себе 100 г каши, 20 г сухофруктов там, где на самом деле съели 200 г и 50 г.

2. Установите планку калорийности рациона. «Как правило, современной городской женщине нужно потреблять в сутки 1700-1800 калорий, чтобы удержать вес, - говорит Елена Тихомирова. - Задайте себе эту границу и старайтесь ее не переступать. Надо похудеть? Урежьте рацион на 400 ккал» .

3. Сбалансируйте питание. «Даже если вы ежедневно потребляете 1200 калорий, но при этом получаете 600 из них с жирами и столько же с углеводами, то все равно можете поправиться», - утверждает Елена Тихомирова. Следите, чтобы в вашем меню было достаточное количество нежирных животных белков ( - до 4%, молоко и йогурт - до 1,5%, куриная грудка, индейка, постная говядина, рыба). За счет этого вы не потеряете мышечную массу или восстановите ее, если она «ушла» на прошлой диете. Ешьте больше несладких фруктов и овощей: их клетчатка создает чувство сытости.

Удержать вес поможет сбалансированное и разнообразное меню

«Чтобы удержать вес, распределите всю пищу в течение дня так, чтобы углеводы есть в завтрак и обед, на полдник оставлять , а на ужин - белки и овощи», - рекомендует Елена Тихомирова.

4. Чередуйте разгрузки и «загрузки». Никто не совершенен. Сколько ни отказывайся от жирного и сладкого, рано или поздно наступит день, когда вы полакомитесь на дне рождения тортом, выпьете в ресторане сладкий коктейль или отведаете на пикнике свинины. Не ругайте себя за это. Считайте, что это был ваш «загрузочный» день (он допустим один раз в неделю), но в таком случае должен быть и разгрузочный .

«Загрузочный день у вас может быть фиксированным, скажем - в субботу, когда мы чаще всего устраиваем праздники, встречаемся с друзьями, - говорит Елена Тихомирова. - А вот разгрузку лучше делать плавающей: на этой неделе - в среду, на следующей - в понедельник. Иначе организм запомнит, в какой день он голодает, подготовится и снизит метаболизм».

Разгрузка может быть любой - выберите вариант, который основан на ваших любимых продуктах, и следуйте ему без стресса.

5. Займитесь фитнесом. Это еще один способ компенсировать «загрузки» и увеличить расход калорий. «В идеале, чтобы удержать вес, нужно проводить две силовые и две кардиотренировки в неделю , - говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. - Однако заниматься в таком режиме фитнесом способен не каждый: не хватит времени. В этом случае чередуйте: первая неделя - одна силовая тренировка и две кардио, вторая - наоборот, две силовые и одна кардио».

Силовые нагрузки - одно из важных условий снижения веса

6. Дозируйте нагрузку. Если нужно похудеть или удержать вес, большой соблазн проводить в фитнес-клубе как можно больше времени. Но делать этого не стоит. Для тренировки вполне достаточно 40-60 минут (плюс разминка и заминка). За трехчасовой «марафон» вы уничтожите большую часть запасов гликогена в мышцах и печени. И это вызовет у вас такой волчий аппетит, что вы непременно будете переедать, в один голос уверяют и фитнес-инструкторы, и диетологи.

«Если тренировка все же обещает быть долгой - допустим, если вы отправились на двухчасовую велопрогулку или занятие скандинавской ходьбой, то захватите с собой для «дозаправки» в пути что-нибудь углеводистое, например, с сахаром или банан», - рекомендует Татьяна Минина.

7. Выбирайте правильный режим тренировки. Если речь о кардио, очень важен правильный темп. Двигаясь черепашьим шагом, вы не сожжете достаточное количество калорий ни на прогулке, ни в бассейне, ни на кардиотренажере. «Поэтому хотя бы первое время хорошо двигаться в заданном кем-то , - говорит Татьяна Минина. - В фитнес-клубе посещайте групповые уроки аэробики, танцев, сайклинга . Дома занимайтесь под видео. А в бассейне - с тренером».

Чтобы получить хороший результат от силовых тренировок, новичкам лучше для начала отработать технику под руководством опытного инструктора: возьмите несколько персональных уроков. Если такой возможности нет, осваивайте ее по обучающим видео: их немало. «В дальнейшем двигайтесь не быстро, скорее - спокойно и вдумчиво, обращая внимание на технику. Вес подберите опытным путем. Он должен быть таким, чтобы вы выполняли по 15 повторов на крупные мышцы (спина, бедра, ягодицы) и по 20 - на мелкие (руки, плечи, икры) и при этом три последних повтора давались с усилием. Так вы наберете то количество мышечной массы, которое поможет вам удержать вес, но сильно не раскачаетесь», - говорит Татьяна Минина.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Наконец весы показывают долгожданную цифру, а вы стоите перед зеркалом, наслаждаясь своей новой привлекательной физической формой. Как сладок этот момент! Но не рано ли поднимать бокалы? Может, теперь стоит взять на прицел новые вершины и призадуматься, как удержать вес после похудения?

Многие барышни, обладающие пышными формами, уверены, что стройность является неким даром свыше. Другие думают, что изящный силуэт - есть не что иное, как природная дань. Но факт остается фактом - и стройность, к большому разочарованию многих любителей не замечать реальные причины своих неудач, является следствием многих обстоятельств, созданных самим владельцем тела (аналогично, кстати, и с лишними килограммами). Внешний облик (форма, вес, объем) напрямую зависит от физической активности, качества питания и психологического настроя. За год человек может превратившись в шарообразный объект, так и преобразиться, сбросив в себя все лишнее. Поэтому, похудев единожды, вы не обеспечиваете себя стройной фигурой на всю оставшуюся жизнь, ведь красивое тело - это неустанный процесс ухода за своим здоровьем и внешним обликом.

Измените образ жизни

Существуют разные способы достижения стройных и подтянутых форм. Если вы не знаете, как удержать вес после диеты с низким содержанием жиров или углеводов, то первое, что необходимо предпринять, это перейти на правильное питание. Такой совет особенно полезен для тех, кто до диеты не придерживался сбалансированного рациона, что вполне логично, так как сам факт того, что человек соблюдает принципы здорового питания, говорит об отсутствии лишних килограммов. А поэтому, если вы являлись обладателями таковых, о правильном рационе до диеты не может быть и речи.

Давайте рассмотрим, как удержать вес после похудения, соблюдая комплекс ключевых привычек, нацеленных на здоровую качественную жизнь, которой присуща легкость в прямом смысле этого слова.

Привычка № 1. О еде

Частый прием пищи небольшими порциями (в среднем 5-7 раз день). Кушать следует медленно, тщательно пережевывая пищу, и завершать трапезу с легким чувством насыщения.

Привычка № 2. О завтраке

Обладатели изящных форм частенько просыпаются с хорошим чувством голода, свидетельствующим о хорошем обмене веществ. Еда для здоровых людей - источник восполнения затраченной энергии, а не вариант времяпровождения.

Привычка № 3. О потребностях

Стройные люди прекрасно знают ответ на вопрос о том, как удержать вес в норме, не нарушая гармонии, которая присутствует в отношениях с телом. Их невозможно заставить пить или есть за компанию, а также они никогда не принуждают (а иногда и не позволяют) себя кушать то, что может плохо повлиять на их самочувствие. И в то же время люди с хорошей фигурой частенько балуют себя полезными сладостями без чувства пробудившейся совести, так как та вкусная еда, которой они отдают предпочтение, является качественным и полезным источником энергии.

Привычка № 4. Об эмоциональной сфере, или Как удержать вес после голодания/диеты навсегда

Чтобы избавиться от привычки переедать по причине каких-либо неприятностей, стоит всего-навсего не сдерживать свое разочарование, негодование или грусть. Необходимо позволить себе испытать весь тот шквал эмоций, вырывающийся наружу, а не заедать переживаемые эмоции. А если счастье переполняет вашу душу, то для его выражения существует огромное количество вариантов, пригодных лично для вас.

Привычка № 5. Как удержать вес после похудения, пребывая в сонном состоянии

Ночь - для сна, а сон - для выработки соматотропина (по-иному, гормона роста), стимулирующего похудение. Поэтому для удержания веса достаточно лишь придерживаться сбалансированного рациона и высыпаться.

Сформировать перечисленные привычки довольно просто - стоит лишь повторять определенные действия день за днем в течение 21 дня. По прошествии трех недель вышеперечисленные станут неотъемлемой частью вашей жизни. Пройдя вы ощутите на себе все плюсы здорового образа жизни и осознаете главные ценности стройных людей (к коим вы уже причислены, осталось лишь закрепить полученный результат). Таковыми ценностями являются комфорт, красота и удовольствие.

Переходим на правильное питание

Рассмотрим, как удержать вес после диеты за счет правильного питания. Начнем с таких рекомендаций:

1. Поскольку после семи вечера скорость обмена веществ значительно приостанавливается, то после указанного времени целесообразно по максимуму ограничить прием тяжелой пищи. После указанного часа еда усваивается намного хуже, откладываясь в виде лишних килограммов.

2. Одна порция еды не должна превышать 250 мл (одна средняя чашка) - размер не велик, но ее вполне достаточно, особенно учитывая факт того, что в целом за весь день следует делать не менее шести приемов пищи. способствует ускорению обменных процессов, гарантируя потерю лишнего веса (при его наличии) или его стабилизацию.

3. Необходимо заранее планировать меню на каждый последующий день или неделю.

Составим примерную программу сбалансированного питания на неделю, разбираясь, как удержать вес после голодания (лечебного) или диеты.

Завтрак. Утренняя трапеза

Рацион здорового человека не обходится без круп. К примеру, чтобы полакомиться с утра вкусной овсянкой, достаточно взять 3-4 столовые ложки хлопьев, залить кипятком, добавить ягод или яблок, корицы, 2-3 толченых грецких ореха. Такой вариант является диетическим по сравнению с овсяной кашей на молоке. Диетологи уверяют, что если начинать день с правильного полноценного завтрака, вопрос о том, как удержать вес после похудения, отпадает сам по себе. Стоит заметить, что ученые уже давно доказали, что завтрак действительно является самым важным из приемов пищи.

• Понедельник - овсяная каша с травами и овощами.
• Вторник - рисовая каша на кокосовом молоке.
• Среда - гречневая каша с базиликом и брокколи.
• Четверг - рисовая каша на соке (к примеру, яблочном).
• Пятница - каша геркулесовая с медом и яблоками.
• Геркулесовая каша с медом и яблоками

Второй завтрак

Первым перекусом могут послужить зеленое яблоко, ягоды, свежие фрукты, творог или йогурт.

Обед. Третий прием пищи

Суп - желательное, но не обязательное блюдо, употребляемое чаще всего на обед. Второе блюдо должно обязательно включать белковый продукт, такой как птица или рыба, дополненная овощным гарниром.

• Понедельник - куриные котлеты с овощами.
• Вторник - мясо кролика с капустой (цветной, брокколи или савойской).
• Среда - судак с фенхелем и овощами.
• Четверг - отварная
• Пятница - говядина с яблочной горчицей и луком-пореем.

Полдник

Миндаль, грецкие орехи или сухофрукты.

Ужин

Вечерняя трапеза должна быть сравнительно легкой. Рыба с зеленым салатом или овощным гарниром послужит превосходным ужином.

Известный диетолог Маргарита Королева в своей книге «Легкие рецепты здоровой жизни» говорит о важности понимания того, чем человек занимается. Врач говорит, что для того, чтобы похудеть и сохранить приобретенные формы на длительный период времени, необходимо учитывать два важных по своей ценности фактора: количество энергии, затрачиваемой при физических нагрузках, и количество энергии, получаемой из пищи. Диетолог делает акцент на том, что простое уменьшение количества потребляемой пищи - не панацея, так как принципы здорового питания включают в себя совокупность немалого количества факторов, которых нужно постоянно придерживаться.

После долгожданного достижения оптимальной физической формы посредством различных пищевых ухищрений даже незначительная прибавка в весе становится не совсем приятной новостью. Рассмотрим, как удержать вес после диеты ("6 лепестков" или с низким содержанием жиров/углеводов - суть не важна), следуя некоторым незатейливым рекомендациям:

1. Заведите пищевой дневник, чтобы не вернуться к старым вредным привычкам. Каждые 3-4 недели проводите контрольные дни, записывая все съеденное за два-три дня. Так вы сможете удостовериться, что не вернулись к старым порциям и привычкам. Появившиеся новые высококалорийные перекусы замените на более здоровый и низкокалорийный вариант.

2. Следующим вариантом ответа на вопрос о том, как удержать вес после быстрого похудения, является повышение калорийности рациона питания. Чтобы избежать нежелательных приступов голода, добавьте к своему здоровому рациону сложные углеводы, к примеру, и протеины в виде рыбы.

3. Позволив себе лишнее, устраивайте овощной разгрузочный день. Так, избавившись от скопившихся шлаков, вы будет поддерживать хороший уровень метаболического процесса.

Вместо заключения

Чтобы достигнуть молниеносных и «окрыляющих» результатов, перестройте свой ежедневный рацион и забудьте о ностальгии по сладенькому.