Если вы когда-нибудь занимались силовым спортом, то вы, наверняка, понимаете чувства тех, кто направляется домой после тренировки и испытывает полное отсутствие сил. А может быть, вы и сами во время занятий спортом чувствовали слабость и не понимали, с чем это связано? А может, и не только во время занятий? Всё дело в том, что человеку на каждый день нужно определённое количество питательных элементов: , жиров и углеводов. Надо, чтобы все параметры по здоровью были в норме, кстати почитайте здесь о том, можно ли и . Это очень важно. Нужно следить за тем, чтобы все их получать в норме – да, следить за своим рационом. Но тот, кто обеспокоен своим весом и стремится работать над ним (добавляет или сбрасывает его) должен особое внимание уделить тому, сколько его организм получает белков в сутки. Чтобы получать этих элементов в достаточном количестве, вам поможет использование протеинового коктейля в домашних условиях. Давайте рассмотрим, что такое протеиновый коктейль и как его приготовить дома.

Возможно, кто-то удивился, услышав, что протеиновый коктейль легко можно сделать дома самому. Почему? Потому, что у большинства людей слово «протеин» ассоциируется с неорганической химией, которую принимают профессиональные атлеты силового спорта. Однако для таких людей сюрпризом стало то, что «протеин» в переводе с английского означает «белок». Поэтому, не пугайтесь: делая протеиновый коктейль в домашних условиях, вы показываете, что контролируете уровень белка в своём организме, и только.Прежде чем мы поговорим о том, как сделать протеиновый коктейль, упомянем о том, кому больше всего этот самый протеиновый коктейль пригодится.

Кому пригодится протеиновый коктейль?

Если вы, по тем или иным причинам, решили ограничить потребление жиров и углеводов, то вам необходимо восполнять это белками, чтобы у организма была сила. В этом поможет протеиновый коктейль, рецепт которого будет приведён ниже. Вообще, уровень потребления белка зависит от того, насколько мы подвергаемся нагрузкам и стрессам.

Больше всего в белке нуждаются спортсмены-силовики, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты, а также те, кто занимается тяжёлым физическим трудом. В процессе нагрузок мышцы нашего тела повреждаются, но в течение 1-2 суток восстанавливаются, при этом становясь больше и сильнее. Но где организму брать стройматериалы? Белок – строитель мышц. По сути, мышцы из него и состоят. Поэтому спортсменам силового спорта и советуют делать протеиновый коктейль для того, чтобы организму было чем застраивать повреждённые мышечные волокна. Итак, как видим — белок нужен и тем, кто страстно желает похудеть, и тем, кто наращивает мышцы. Теперь поговорим о том, как можно приготовить протеиновый коктейль дома.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях?

Перед тем как приступить к смешиванию ингредиентов, подсчитайте, сколько нужно белка именно вам. Как это определить? В зависимости от вашей цели и нагрузок, рассчитывайте от 1 до 2.5 граммов на один килограмм веса. То есть, если человек весит 100 кг и занимается силовым спортом, то ему нужно сделать протеиновый коктейль таким образом, чтобы в нём содержалось 250 грамм белка. Всё это пить не за раз, естественно, а в течение дня. Думаю, с этим понятно.

Теперь рецепт протеинового коктейля: его нет! На самом деле, нужно просто знать, какие ингредиенты использовать и смешивать с чем-то, что вам по вкусу. Лично я покупал протеиновый порошок, смешивал его с молоком и сырым яйцом. Потом добавлял какую-нибудь вкусовую добавку и готово! Также можно использовать и другие продукты, содержащие белок: творог, соевое молоко и так далее. Смешивая их, мы получаем прекрасный протеиновый коктейль, пригодный для самых разных целей!

Рецепт 1

Ингредиенты на 2 порции:

• творог (1 пачка или 180 г)
• молоко (600 мл)
• бананы (2 или 3)
• орехи (50 г)
• мед (2-3 ст.л. или по вкусу)

Довести до однородной консистенции блендером. Не забывайте, что протеиновый коктейль — это полноценный прием пищи, поэтому пейте его в промежутках между едой.

Рецепт 2

Ингредиенты:

• молоко или кефир (250 мл)
• банан (половина)
• овсянка (2-3 ложки)
• корица.

Можете добавить еще натуральный йогурт и мороженное.

Измельчите блендером и пейте утром. Экспериментируйте также с добавлением других продуктов: творога, клубники и других ягод, киви, какао, натурального йогурта, кокосовых хлопьев, ванили и даже кофе.

Рецепт 3

Ингредиенты:

• кефир (500 мл)
• творог (250 или 300 г)
• какао порошок без добавок (5 ч.л.)
• вода (100 мл)
• сахарозаменитель.

Какао и подсластитель развести водой, довести до кипения. Варить минуту, постоянно мешая содержимое, затем остудить. В перемешанную массу из творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбивайте до однородности. Пейте после охлаждения.

Рецепт 4

Ингредиенты:

• молоко (250 мл)
• яйцо (1 шт.)
• сахар (1 ч.л.)

Можно взбить блендером с насадкой венчиком. Как и всегда, заменяйте при желании сахар на мед и молоко на кефир. Если хотите сделать протеиновый коктейль более сытным и полезным, добавьте измельченных грецких орехов.

Рецепт 5

Ингредиенты:

• творог (200 г)
• сок (100 мл)
• кефир (100 мл)
• хурма (можно и банан)

Соединяем, превращаем в коктейль и наслаждаемся.

Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, нужно не только выполнять физические упражнения, но и правильно питаться. Белково-углеводный коктейль – один из лучших способов восполнения затраченной энергии, а также насыщения организма полезными веществами. Состав таких смесей Вы можете варьировать по собственному вкусу.

Лучшие рецепты белково-углеводных коктейлей

Главное преимущество смесей домашнего приготовления в том, что они готовятся из доступных ингредиентов, а варианты их составов можно считать до бесконечности. Все компоненты нужно лишь соединить в чаше блендера, перемешать до однородности, разделить на порции и пить. В состав можно включать натуральные содержащие белок компоненты, концентрированный протеин и др.

Среди спортсменов наибольшей популярностью пользуются следующие рецепты белково-углеводных коктейлей:

• 200 гр. молока, 100 гр. творога, 30 гр. любимого варенья, 1,5 гр. метионина;

• 125 мл молока, 2 ст. л. черники или других ягод, 25 гр. сухого молока, 2 ч. л. меда;

• 1 стакан простокваши или кефира, 40 гр. сухого молока, 1 стакан молока, 2 ч. л. меда;

• 100 гр. творога, 20 гр. яичного белка, 100 гр. вишневого сока, 15 гр. сахара;

• по 1 стакану молока и нежирной сметаны, 3 яйца, 2 банана, 2 ч. л. ягодного или фруктового сиропа.

В пропорциональном соотношении большая часть компонентов должна быть белоксодержащей (150-300 гр.). Количество углеводных и витаминных добавок варьируется в районе 30 гр.

Белково-углеводный коктейль в домашних условиях готовится довольно быстро. Вы можете употреблять его в перерывах между приемами пищи, до и после тренировок. Очень удобно использовать специальные шейкеры для того, чтобы взять смесь в зал и быстро подкрепиться после изнурительных нагрузок.

Как правильно пить белково-углеводный коктейль

Лучше всего компоненты питательной смеси усваиваются сразу после тренировки. Белково-углеводный коктейль для набора мышечной массы является натуральным аналогом гейнеров, при этом ингредиенты доступны каждому, а их польза для всего организма значительно выше.

Большую пользу смесь принесет, если выпить ее не сразу после занятия в зале, а через 20-30 минут после него. За это время пищеварительная система «отойдет» от нагрузок и сможет быстрее переварить ингредиенты.

Только так белково-углеводные коктейли для набора веса будут способствовать достижению поставленной цели.

Готовя смеси самостоятельно, важно учитывать следующие моменты:

• оптимальная температура для употребления – комнатная (не рекомендуется слишком теплая или холодная);
• если какой-то из ингредиентов плохо усваивается или на него аллергия – можно заменить другим (молоко – кефиром, мед – вареньем и т. д.);
• белковые коктейли для набора веса должны содержать хотя бы один кисломолочный продукт;
• в рецептах, где указано яйцо, оно используется целиком или только белок – в зависимости от вкуса и отношения к холестерину, который находится в желтке;
• для того чтобы, помимо белков и углеводов, насытить смесь еще и жирами, можно добавлять в небольших количествах растительные масла (оливковое, льняное).

Белково-углеводный коктейль после тренировки может также употребляться как основной прием пищи. К примеру, если занятие в зале слишком позднее и не хочется нагружать пищеварительную систему на ночь плотной пищей, питательная смесь из натуральных белков и углеводов станет отличным решением.

Любой спортсмен, желающий достичь в своих тренировках максимально высоких результатов, должен следить за своим питанием. Объем мышц – это тоже работа, которая заключается в тренировках и специальном белковом питании.

Сегодня мы поделимся некоторыми рецептами протеиновых коктейлей, которые реально сделать в домашних условиях из доступных каждому продуктов.

Из чего готовятся протеиновые напитки для набора веса?

Атлеты нуждаются в большом количестве белка. С этой целью и были разработаны белковые концентраты в виде протеиновых коктейлей. Их можно купить готовыми, а можно и самостоятельно приготовить в домашних условиях.

В основе белкового коктейля, приготовленного в домашних условиях, присутствует кефир или молоко. В числе других ингредиентов этого напитка могут быть:

• ключевые белковые ингредиенты – творог или яйца;
• усиливают вкус варенье и мед;
• ягоды и фрукты включают в себя натуральный сахар, витамины и микроэлементы;
• банан – источник углеводов и калорий.

Белковый коктейль для набора мышечной массы: задачи и правила приема

Ключевая задача протеинового напитка – это помочь удержать в организме достаточный уровень протеина для постоянного набора мышечной массы.

Рекомендуется их пить примерно за 40 минут до тренировки и потом через полчаса после нее. Максимальный объем коктейля составляет 300 мл, оптимальная температура напитка – 37 градусов. Пить его можно по утрам и вечерам.

Согласно сведениям ученых, для набора мышечной массы и веса нужно по 1,5 г протеина на каждый килограмм. С пищей человек получает около 70 г белка. При весе в 70 г требуется 100 г белка в сутки. Помимо пищи требуется еще около 30 г белка для набора веса, и он содержится в коктейле.

Рецепты протеиновых коктейлей для набора веса

Рецептов белковых коктейлей для увеличения мышечной массы есть большое количество. Сделать их в домашних условиях несложно, достаточно вооружиться нужными ингредиентами и блендером.

Представляем вашему вниманию наиболее простые рецепты коктейлей для набора веса спортсменам:

• смешайте в чаше для блендера 100 грамм творога, банан, стакан молока, пару ложек овсяных хлопьев и одну ложку меда и взбейте все блендером;
• взбейте в блендере 0,5 л молока, 100 грамм мороженого без добавок, пару бананов, ваниль и корицу;
• смешайте друг с другом яйцо, большую ложку меда и столько же порубленных орехов, стакан кефира;
• взбейте блендером или миксером яичный порошок, разведенный с молоком (60 г в готовом виде), 200 грамм творога, 5 яиц, 50 грамм меда и столько же ягод, ложку сметаны.

Рецепт коктейля на сухом протеине

В домашних условиях можно приготовить протеиновый коктейль и на специальных ингредиентах, которые помогают при наборе веса и мышечной массы. Предлагаем вам рецепт на основе сывороточного протеина. Такой коктейль улучшает выносливость спортсмена почти на 70 процентов, и более чем на 40 процентов его силовые показатели.

Для приготовления коктейля по данному рецепту нам будут нужны:

• 0,5 мл молока;
• 50 г протеина в сухом виде;
• 100 г обезжиренного творога;
• яйцо;
• фруктовый сироп.

Готовится коктейль так:

• в чашу для блендера налейте молоко, добавьте туда пару ложек сухого протеинового порошка и взбейте их;
• добавьте творог и опять взбейте;
• добавьте в смесь протеина столько, чтобы получилось около 05, л жидкости;
• залейте сироп или замените его замороженными ягодами для антиоксидантного действия;
• опять все взбейте.

Рецепт приготовления белково-углеводного коктейля

Если спортсмены обоих полов очень худые, то им нужно задуматься не только о наборе мышечной массы, но и о наборе веса в целом. Для этого рекомендуется пить белково-углеводные коктейли . Например, коктейль «Доброе утро», рецепт которого вы увидите ниже, имеет такую ценность:

• 399 ккал;
• 74 г углеводов;
• 25 г белков и всего лишь 2 грамма жиров.

Вам будут нужны:

• стакан яблочного сока;
• детское яблочное пюре без сахара – 120 г;
• жареные ростки пшеницы – 2 большие ложки;
• ванильный йогурт – 50 г;
• сухое нежирное молоко – 40 г;
• сухой протеин – 10 г.

Для начала перемешайте в блендере сок, пюре и йогурт. Потом добавьте к ним все остальное и вновь взбейте до однородной массы.

В случае если набор веса – дело срочного порядка, то лучше попробовать другой коктейль , в котором 135 ккал, но при этом содержится 60 г белков, 50 г углеводов и 9 г жиров.

Для его приготовления возьмите:

• 300 грамм творога;
• пару стаканов кефира или йогурта;
• какао-порошок – 1,5 ч. л.;
• 1 ст.л. сахара;
• упаковка ванилина;
• 100 мл чистой воды.

Смешайте в воде какао и сахар, доведите до кипения и дайте покипеть около минуты. По консистенции напиток должен напоминать горячий шоколад . Вылейте все в блендер, добавьте все остальное и взбейте. Пить в охлажденном виде.

Также предусмотрены рецепты и для тех спортсменов, которые имеют хороший метаболизм и не могут без проблем набрать вес. Особенности их организма таковы, что масса растет медленно и нужно больше жиров, углеводов и белков.

В таком случае может подойти такой рецепт. Потребуются:

• 1 ст. л. с горкой протеина в порошке;
• 200 мл крепкого кофе;
• 100 мл йогурта с шоколадом;
• 2 ст. л. сливочного заменителя;
• 5 кубиков льда;
• немного какао-порошка.

Для начала нужно заварить кофе и убрать гущу. Потом его выливают в блендер, добавляют все остальное , взбивают и пьют в охлажденном виде.

Помните, что коктейли, приготовленные из натуральных продуктов в домашних условиях, усваиваются намного лучше, чем сухие, а еще в них намного больше полезных составляющих.

Правила приготовления протеиновых коктейлей

При приготовлении самостоятельно белковых коктейлей для спортивного питания нужно соблюдать такие рекомендации:

• в протеиновый коктейль для утреннего потребления нужно добавлять углеводы, например, мед или фрукты, а в вечерний – не нужно, особенно если спортсмену нужно похудеть. Принятые вечером углеводы имеют свойство откладываться в виде жира;
• единоразовая доза напитка перед тренировкой составляет 300 мл;
• если спортсмен плохо усваивает лактозу, то молоко в рецепте продукта можно заменить водой, кефиром или соком;
• калорийность коктейлей может быть разной в зависимости от потребностей спортсмена и компонентов напитка.

Данный напиток на основе белка может при необходимости быть полноценной заменой блюдам из мяса. Этот продукт легко усваивается и его очень полезно употреблять после тренировок , чтобы восполнять запасы белка и других полезных составляющих, а также для восстановления мышечной массы.

В отличие от порошкового протеинового коктейля, напиток, сделанный в домашних условиях, имеет более приятный вкус, он более натуральный и полезный. Путем добавления тех или иных ингредиентов вы можете выбирать тот вкус напитка, который понравится больше всего.

Наряду с проблемами лишнего веса, у многих людей есть проблема с его набором. И это не меньшая проблема, чем избыток веса. Люди с малым весом значительно чаще болеют остеопорозом, а женщины могут столкнуться с проблемами зачатия, вынашивания и рождения ребенка. Довольно часто причиной проблем с весом является неправильное питание, то есть организм недополучает необходимые ему вещества. Бывает и так, что в условиях современной жизни иногда приходится пропускать приемы пищи. Проблема с набором веса возникает у людей, которые занимаются спортом и стремятся придать своему телу спортивный вид. Сегодня все проблемы с недостатком веса успешно решают коктейли для набора веса.

Очень важно помнить, что стремление набрать вес не должно сопровождаться поеданием всего подряд, причем постоянного. Калории должны поступать в организм постепенно и порционно. Одним из самых удобных и приемлемых вариантов восполнения жизненных сил и пополнения запаса калорий являются коктейли для веса. Как раз они являются отличным вариантом легкого перекуса, так как обеспечивают организм запасом калорий на ближайшие 2-4 часа. Поскольку основной причиной малого веса являются проблемы пищеварительного тракта, то борьбу надо вести и с этими проблемами. А большинство коктейлей для набора веса содержат в себе те продукты, которые самым благотворным образом влияют на пищеварительную систему. В основе коктейлей для набора веса находится такое вещество как протеин, то есть белок, которой содержится в молочных продуктах. Покупать дорогостоящие коктейли не всем по карману, но бороться с проблемой можно, если приготовить коктейль для набора веса домашний из вполне доступных компонентов.

Рецепты коктейлей для набора веса Коктейль для набора веса «Молочный»

Приготовить молочный коктейль для набора веса можно очень легко, для чего понадобятся такие продукты:
Сметана – 120 г.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Лимонный сок из половины лимона.
Апельсиновый сок – 100г.
Конфитюр из фруктов - 25г.
Яичный желток – 1 шт.
Энергетическая ценность на 100 г: 375 ккал, жиров – 22,4г, белков - 7,97г, углеводов - 3,6г.

Все ингредиенты, кроме лимонного сока и конфитюра поместить в чашу блендера и взбить. В поученную массу добавить остальные компоненты и хорошо перемешать. Принимать его надо за час до начала тренировки или в качестве дополни тельного питания.
Домашние коктейли для набора веса с использованием молочных продуктов можно дополнить еще одним рецептом.

Банановый коктейль для набора веса

Состав:
Молоко – 600 г.
Бананы – 300 г.
Орехи – 50 г.
Мед – 2-3 ст.л.
Творог – 180 г.
: 125 ккал, жиров – 6г, белков – 5,14г, углеводов – 13,5г.

Все смешать и загрузить в чашу блендера, после чего банановый коктейль для набора веса с использованием молочных продуктов готов. Употребить его надо на протяжении дня в два приема, между едой.

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль для набора веса также можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого понадобится приобрести в спортивном магазине протеин.

Состав:
Протеин – 50 г.
Молоко – 500 г.
Творог – 50-100 г.
Яйцо – 1 шт.
Фруктовый сироп по вкусу.
Энергетическая ценность на 100г: 230 ккал, жиров – 2,8г, белков – 50,5г, углеводов – 10,53г.

Все ингредиенты смешать и взбить миксером вместо фруктового сиропа могут быть использованы замороженные фрукты. Можно добавить 1 ст.л. кокосового или льняного масла. Пить его надо за полчаса перед тренировкой.

Важно помнить, что белковые коктейли для набора веса могут содержать такие продукты: протеин, куриное яйцо, шоколад, орехи, банан, курага, молочные продукты. Естественно, можно разнообразить коктейль, делая его каждый раз по-новому.

Углеводные коктейли

Углеводы – это наша энергия, поэтому чтобы восполнить ее недостаток рекомендуется употреблять углеводные коктейли для набора веса. Самое подходящее время для их употребление – минут через 20-30 после тренировки, что позволит восстановить потраченную энергию и запустить процесс роста мышц.

Коктейль углеводный «Любимый»

Состав:
Овсяные хлопья – 0,5 ст.
Творог – 100 г.
Молоко – 20 г.
Арахисовое масло – 1 ст.л.
Банан – 1 шт.
Энергетическая ценность на 100 г : 246 ккал, жиров – 12 г, белков – 10 г, углеводов – 28 г.

Хлопья смешать с творогом, арахисовым маслом и порезанным бананом, после чего все это залить молоком и смешать с помощью блендера. Не надо забывать, что калорийные коктейли для набора веса на углеводной основе надо принимать после тренировки через полчаса.

Кроме того, что питательные коктейли для набора веса помогают решить проблему с восстановлением сил после тренировки и позволяют ускорить процесс набора массы тела, они еще и отличаются очень приятным вкусом и пользой для здоровья. Правда, не стоит злоупотреблять ими, чтобы не возникли проблемы с лишним весом.

Еще больше рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

Если ты много и подолгу тренируешься, но твои мышцы при этом недостаточно быстро растут, тебе на помощь придет углеводный коктейль , употребляемый сразу после занятий спортом. Среди специалистов мнения о продолжительности «углеводного окна» существенно разятся: начиная от двадцати минут и заканчивая часом.

Поэтому чтобы не прогадать, постарайся как можно быстрей после занятий восполнить дефицит энергии. Для этого прекрасно подойдет заранее подготовленный .

Состав такой смеси состоит из соотношения жидкости и углеводной части примерно полтора к одному. Кроме того, рецепт углеводного коктейля обязательно включает в себя какую бы то ни было вкусовую добавку: фрукт, сухофрукты, измельченные орехи или какао.

Как сделать углеводный коктейль максимально полезным, при этом не навредив себе излишними калориями? Одна порция домашнего коктейля должна содержать от пятидесяти до ста граммов углеводов и от тридцати до пятидесяти граммов протеина.

Это оптимальное соотношение, при котором ты восполнишь дефицит энергии, твои мышцы начнут быстрей восстанавливаться и расти. При этом количество углеводов в рецепте углеводного коктейля регулируй в зависимости от имеющегося у тебя процента жировой ткани — чем выше процент, тем меньше углей и больше протеина тебе необходимо.

Для лиц, занимающихся бодибилдингом профессионально, специалисты рекомендуют включать дополнительные химические составляющие: аптечный препарат «Аспаркам» (состоит из калия и магния), минералы и микроэлементы в порошке, глюкозу, креатина моногидрат и другие.

Однако вначале тебе подойдут простые варианты углеводного коктейля в домашних условиях , а о необходимости введения дополнительных добавок лучше обсуди со спортивным врачом или тренером.

Ниже ты ознакомишься с несколькими универсальными рецептами, как сделать углеводный коктейль самому .

Кефирно-коричный углеводный коктейль

Тебе потребуется:

• один крупный банан
• две чайные ложки овсяных хлопьев
• полтора стакана обезжиренного (желательно нулевого, но можно взять и однопроцентный) кефира
• корица по вкусу

Наливаешь в блендер кефир, добавляешь измельченный банан и овсяные хлопья, взбиваешь в течение одной-двух минут на высоких оборотах. Перед употреблением посыпь углеводный коктейль в домашних условиях корицей.

Как сделать такой углеводный коктейль смотри на этом видео:

Бананово-шоколадный углеводный коктейль

Тебе потребуется:

• полтора стакана обезжиренного молока (можешь взять до полутора процентов жирности, если нет возможности приобрести обезжиренное безлактозное)
• один крупный банан, одна чайная ложка какао-порошка (без сахара, так что «Несквик» не подойдет)
• две чайные ложки тертого черного горького шоколада (чем больше процент какао содержится в шоколаде — тем лучше)

Заливаешь молоко в блендер, добавляешь какао и измельченный банан. Взбиваешь в течении пары минут на больших оборотах. Перед употреблением добавь пару чайных ложек натертого на мелкую терку черного горького шоколада.

В , содержащего много какао, можешь добавить несколько капель натуральной апельсиновой эссенции — получится незабываемо вкусный и питательный напиток.

Этот коктейль вкусный как в холодном, так и в подогретом виде. Так же имеется рецепт, как приготовить углеводный коктейль для женщин.